29 conseils d'auto-soins pour améliorer votre santé mentale

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Entre la parentalité pendant la pandémie, la navigation dans des espaces de travail improvisés à domicile et la gestion de niveaux de chômage incroyablement élevés, l'année écoulée (et le changement!) Nous a donné de nombreuses raisons de nous sentir anxieux, stressés et déprimés - ce qui est exactement Pourquoi soins auto-administrés n'a jamais été aussi important pour les femmes, les hommes, les enfants, les adolescents, les parents, les enseignants, les étudiants et, enfin, à peu près tout le monde.

Les avantages de se concentrer sur la conscience de soi - de s'accorder à son corps et de prendre le temps de le nourrir correctement - sont profonds: L'adoption de conseils d'auto-soins dans votre routine est non seulement vitale pour votre santé mentale, mais la recherche suggère que plus nous pratiquons des activités de soins personnels, plus confiant , créatif et productifs nous sommes . Sans oublier que nous aussi éprouver plus de joie , Fabriquer de meilleures décisions , construire relations plus solides , et communiquer plus efficacement .

Encore mieux? Il n'y a pas de façon parfaite, correcte ou meilleure d'aborder votre routine de soins personnels. Le bien-être et la santé mentale concernent tout ce dont vous avez besoin je me sens heureux ou plus détendu . Pour certaines personnes, cela signifie regarder une comédie romantique tout en prenant un bain moussant et en sirotant un verre de Cabernet Sauvignon . Pour d'autres, il peut s'agir de concocter un dessert gourmand, d'allumer un application de yoga , enregistrement avec un thérapeute en ligne , aller pour une promenade en solo dans le quartier, ou en achetant un coffret d'abonnement self-care . Et pour d'autres, c'est éclairer un bougie joliment parfumée et prendre une heure lire , journal , ou pour travailler sur un puzzle . Honnêtement, ça pourrait même être se masturber .

Ici, les experts partagent leurs meilleurs conseils, idées et activités de soins personnels , pour que vous puissiez commencer à faire vous une priorité.

Voir la galerie 29Photos Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesArrêtez d'appuyer sur le bouton de répétition

Beaucoup de gens prennent du temps pour faire la sieste dans leur routine matinale, croyant que c'est une façon plus douce de se réveiller, mais cela perturbe en fait le sommeil, laissant la personne plus somnolente, dit Dre Cindy T. Graham , psychologue agréé. `` Au lieu de cela, les experts du sommeil recommandent d'être honnête avec vous-même et de régler l'alarme pour le moment où vous réellement levez-vous, dit-elle. «Votre corps apprendra alors à se préparer à se réveiller à ce moment-là et vous vous sentirez moins fatigué au cours de la journée.

Nancy HoneyGetty ImagesOuvrez les stores dès que vous vous levez

En plus de vous réveiller, la première étape de votre routine matinale devrait être d'ouvrir les stores. Selon Kristin Oja, fondatrice de Kristin Oja, même seulement cinq minutes de lumière du soleil le matin, non seulement vous augmentez votre taux de vitamine D, mais vous aidez également à équilibrer votre niveau de cortisol (également appelé stress). Bien-être STAT à Atlanta.

Studio MoyoAllumer une bougie

Les scientifiques ont découvert que le sens olfactif est le seul à avoir un lien direct avec le système limbique, la zone du cerveau qui joue un rôle majeur dans la régulation émotionnelle, la mémoire et le comportement, dit Abi Hendra , conseillère et thérapeute au Royaume-Uni. «Utilisez des odeurs apaisantes traditionnelles telles que la lavande et l'encens (qui recherche suggère abaisse l'anxiété et la dépression). Essayez également les odeurs qui ont des associations avec des souvenirs heureux. Cela peut être n'importe quoi, du type de bonbon que vous avez aimé enfant au parfum de votre grand-mère. ' Besoin d'aide pour trouver votre arôme? Nous avons les meilleures bougies pour votre signe du zodiaque, le options les plus luxueuses et des bougies qui feront de votre maison odeur de tarte à la citrouille fraîche ou Noël . Sans oublier que vous pourriez même DIY votre propre bougie ou acheter une boîte d'abonnement , de sorte que vous ne soyez jamais à court.

Getty ImagesObtenez une plante d'intérieur

outre garder l'air plus pur , l'exposition aux plantes peut également améliorer votre humeur. Comment? Selon un Étude 2015 , il a été démontré que l'interaction active avec les plantes d'intérieur supprime peut-être l'activité du système nerveux et réduit la tension artérielle, conduisant à un sentiment général de calme. Vous n'avez pas exactement la main verte? Essayer une succulente ou une usine d'air . Vous ne pouvez (fondamentalement) pas les tuer. Ou, si vous êtes plus avancé, essayez Peace Lilies ou Areca Palms.

Steve MasonGetty ImagesCommencer une bousculade latérale

L'un des meilleurs conseils d'auto-soins est de simplement faire quelque chose que vous aimez, dit Dr. Kien Vuu , professeur clinique de médecine à la UCLA-David Geffen School of Medicine. S'engager dans un passe-temps - que ce soit tricoter comme Michelle Obama ou en créant un bullet journal —A démontré qu'il réduit le stress et peut même activer des gènes qui augmentent l'immunité et diminuent l'inflammation, dit-il.

GlobalStockGetty ImagesMettez un masque facial

' Un masque facial est tout aussi bénéfique pour votre bien-être que pour votre peau, car cela sert de moment pour faire une pause et se faire plaisir '', dit Dr Jacqueline Schaffer . Prenez l'habitude de faire un masque hebdomadaire, suggère-t-elle. Voici des tonnes d'options hydratantes achetées en magasin ou tu peux faites-en un vous-même en utilisant des articles que vous avez probablement dans votre garde-manger.

Getty ImagesÉchangez votre café contre une tasse de thé apaisante

«Non seulement la tisane vous aide à rester hydraté, mais le processus de préparer et boire une tasse de thé crée un mini répit », déclare le Dr Carla Marie Manly, psychologue clinicienne à Santa Rosa, en Californie. De plus, que vous essayiez le chai préféré d'Oprah ou savourer une camomille , le simple fait de déguster une canette de boisson apaisante rendre l'esprit plus calme et plus clair , dit Manly.

Getty ImagesÉcrivez dans un journal de gratitude

' Études ont indiqué que pratiquer la gratitude avait de nombreux avantages, notamment l'optimisation de notre santé cardiaque, la réduction de l'anxiété et de la dépression, ainsi que l'aiguisage de notre fonction cérébrale et nous donnant la tranquillité d'esprit », explique le Dr Jeff Nalin, psychologue clinicien à Malibu, en Californie. Notez quelques points pour lesquels vous êtes reconnaissant un journal , ou sur de petits bouts de papier, puis mettez-les dans un bocal et prévoyez du temps pour les revoir chaque mois. Si cela vous semble intimidant, commencez simplement votre journée en pensant à quelqu'un ou à quelque chose que vous appréciez vraiment.

Gary John NormanGetty ImagesObtenir un massage

Il existe de nombreuses études qui montrent qu'un massage ne fait pas que se sentir bien sur le moment, dit Vuu. Que ce soit de votre partenaire , un outil high-tech , ou un professionnel, il a été démontré que le massage soulage la douleur et la raideur, renforce l'immunité, réduit l'anxiété et la dépression, réduit le stress et la tension artérielle et augmente la circulation, dit-il.

Images de CavanGetty ImagesDanser sans abandonner

Découper a des avantages psychologiques très réels, dit Musselman. Montez simplement vos morceaux préférés (essayez-les chansons de bien-être ), ou prenez un cours de danse en ligne pour en profiter pleinement.

Le garde-manger d'imageGetty ImagesMangez une collation saine

Votre corps a besoin de carburant - un mélange de protéines, de graisses saines et de glucides - pour rester en bonne santé, équilibré et fonctionner, dit le coach de vie Aida Bielkus , PhD. Au lieu de collations sucrées, qui provoquent des pics et des chutes de sucre dans le sang, optez pour des alternatives saines comme des bananes au beurre d'arachide, des légumes avec du houmous, une poignée d'amandes, du granola ou du yogourt grec aux myrtilles.

PersonnesimagesGetty ImagesLisez une histoire joyeuse chaque matin

Selon un récent sondage , plus de 50% des Américains affirment que les informations leur causent du stress - certains disent même que cela les conduit à perte de sommeil . L'un des meilleurs conseils d'auto-soins approuvés par des experts? Échangez votre lecture matinale à travers votre fil Facebook avec quelque chose de positif comme un livre édifiant , ou un heureux podcast.

d3signGetty ImagesCommande à emporter

Parfois, la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé mentale est de retirer quelque chose de votre assiette, dit Musselman. Même si vous ne commandez généralement pas de plats à emporter, offrez-vous de temps en temps un dîner que vous n'aviez pas à cuisiner. Il en va de même pour un repas surgelé.

Getty ImagesDis non'

«Le plus souvent, le stress est causé par le fait d'avoir trop à faire et trop peu de temps pour le faire», dit Dr Jacqueline Schaffer , un médecin certifié à Los Angeles. «Réduisez votre charge de travail, donnez la priorité à votre liste de tâches et gérez votre temps plus efficacement. Cela vous oblige à dire «non» plus souvent, et c'est parfaitement normal! - il y en a beaucoup façons de le faire poliment .

Getty ImagesMéditez pendant cinq minutes

Recherche montre que méditation régulière peut potentiellement annuler les effets néfastes du stress et apaise la partie du cerveau responsable de la réaction de combat ou de fuite, déclare Aida Bielkus, coach de vie, PhD, ERYT et cofondatrice de Santé Yoga Vie En Boston. Suivez ce conseil d'auto-entretien: «Réglez la minuterie de votre téléphone sur cinq minutes. Ferme tes yeux. Prenez quelques respirations profondes et relâchez toute tension à laquelle votre corps s'accroche. Si vous commencez à vous perdre dans d’autres pensées, ne vous jugez pas. Ramenez-vous simplement à la conscience de votre respiration », conseille-t-elle. (Si vous avez besoin de plus de conseils, essayez l'un de ces applications de méditation .)

Getty ImagesRegardez des photos d'animaux mignons

Il s'avère que tout ce défilement insensé d'Instagram pourrait rapporter des dividendes. Études montrent que regarder des photos ou des vidéos d'animaux mignons peut augmenter l'humeur et réduire le stress, explique le Dr Kelifern Pomeranz, psychologue clinicien à Menlo Park, en Californie.

Mike Linnane / 500pxGetty ImagesOu, mieux encore, jouez avec votre animal de compagnie

Il y a une raison pour laquelle il y a eu un tel boom d'adoption d'animaux de compagnie pendant la pandémie. Nos animaux de compagnie nous rendent des gens plus heureux. «Les soins personnels consistent à trouver des moyens de libérer de la sérotonine et de l'ocytocine, comme la joie de jouer avec ou de caresser votre chiot», explique Musselman. Recherche confirme cette notion et suggère même que nos animaux de compagnie peuvent également nous rendre plus sains mentalement et physiquement.

Getty ImagesFaites quelque chose de gentil pour quelqu'un d'autre

Tenez la porte ouverte à quelqu'un, ramassez un morceau de litière, achetez de la limonade sur le stand d'un enfant du quartier, souriez à un inconnu et bonjour, n'est-ce pas censé être à propos de vous? Selon recherche , les actes de gentillesse améliorent le bien-être non seulement du donneur, mais aussi du receveur et de la communauté en général. `` Je sais avec certitude: la compassion d'un étranger peut faire toute la différence '', a écrit Oprah dans le numéro d'août 2019 O, le magazine Oprah . Voulez-vous aller plus loin? Il y a beaucoup de opportunités de bénévolat virtuel vous pouvez le faire dans le confort de votre canapé.

Getty ImagesDoodle ou couleur

'Que vous utilisiez des crayons de couleur pour créer vos propres dessins ou que vous griffonniez dans un livre de coloriage adulte , votre esprit et votre corps se détendent lorsque vous vous engagez dans une activité concentrée et apaisante », dit Manly. «Lorsque l'esprit se concentre sur une tâche créative, les pensées inquiétantes ont tendance à disparaître. Au fur et à mesure que l'esprit créatif «joue», les neurochimiques de bien-être tels que la sérotonine activent des sentiments positifs de bien-être et de sérénité. » Oprah aime particulièrement ce kit de peinture par numéros pour adultes qu'elle a sélectionnée comme l'une de ses choses préférées en 2020.

Getty ImagesPrendre une pause

«Tout travail tout le temps cause du stress sur l'esprit et corps », explique le Dr Lisa Folden, physiothérapeute à Charlotte, en Caroline du Nord. 'Si vous avez la chance d'avoir un emploi avec heures de vacances disponibles , prenez-les tous. Si vous n’avez pas cette option, faire un week-end staycation ou un mini road trip . Si cela ne dépasse pas votre budget, passez simplement le samedi à ne rien faire. ' Cela signifie, mettez votre téléphone en mode avion, frénésie Bridgerton , ou rattraper son retard votre liste de lecture . Quoi que ce soit qui vous apporte du plaisir, profitez-en et ne vous en excusez pas.

Getty ImagesApprenez à anticiper les problèmes avant qu'ils ne surviennent

`` Les moments extrêmement négatifs ont un effet énorme sur la façon dont vous vivez votre journée, plus que les moments positifs '', déclare Talya Miron-Shatz, PhD., Chercheuse invitée à l'Université de Cambridge et PDG de Buddy & Soul , une plateforme de développement personnel. «Commencez votre journée en le scannant à l'avance pour déceler d'éventuelles bosses - accordez-vous trop peu de temps pour votre trajet, ce qui le rend stressant? Vous partez de chez vous sans assez de nourriture, ce qui garantit 18 heures. mal de tête? Évitez le hoquet, ou du moins certains d'entre eux, et vous serez beaucoup mieux lotis.

Getty ImagesAller dehors

Peu importe à quel point vous êtes occupé, les experts disent que l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même est de prendre l'habitude de lacer vos chaussures de marche et sortir pour une bouffée d'air frais chaque jour. «Faire cela, même pour de courtes incréments à la fois, vous offre de nombreux avantages pour la santé, à la fois physiques et mentaux», explique Emily Cosgrove, thérapeute agréée et coach de vie en Ontario, au Canada. Recherche suggère que passer du temps à l'extérieur vous aide à mieux dormir la nuit, réduit le niveau de stress, améliore la santé mentale et stimule le système immunitaire.

PersonnesImagesGetty ImagesExercice régulier

«Augmenter votre rythme cardiaque augmente vos hormones heureuses (sérotonine, dopamine, etc.), améliorant ainsi votre humeur, votre plaisir et réduisant la douleur», explique Folden. Et cela ne nécessite pas de longues heures dans la salle de gym, six jours par semaine. «Quelque chose d'aussi simple que trois à quatre jours par semaine, marcher rapidement, faire du jogging, prendre un cours de yoga en ligne , ou faire une routine de circuit rapide de 30 minutes peut répondre à vos besoins. Tout compte. »

Getty ImagesDébranchez après le dîner chaque soir

Il y a beaucoup de recherches scientifiques sur les avantages de se déconnecter de temps en temps. Faire une pause dans les médias sociaux, même pour de brèves périodes, peut vous aider à atténuer vos angoisses et à éviter la solitude que beaucoup ressentent en surfant sur leurs chaînes », déclare le Dr Samant Virk, PDG et fondateur de MediSprout .

Getty ImagesDormez suffisamment

Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, mais ' privation de sommeil peut en fait causer des défaillances mentales et augmenter le stress et la frustration, ainsi que contribuer à des problèmes de santé physique », explique Nalin. «Ainsi, malgré nos horaires chargés, nous devons maintenir nos habitudes de sommeil régulières afin de nous sentir rafraîchi et vraiment profiter de la vie.» En plus de un bon livre et une tasse de thé , vous pouvez également envisager d'ajouter une machine à bruit blanc , un masque de sommeil , feuilles super douces , et peut-être même une couverture lestée à votre routine de sommeil.

Getty ImagesAvoir une ... libération

'Que vous soyez avec un partenaire ou par toi-même , Des études montrent qu'un orgasme peut aider à soulager la douleur (y compris les crampes menstruelles), à améliorer votre sommeil et à réduire le stress », dit Dr Linda Baggett , Ph.D., psychologue agréé en Californie. 'Si vous êtes avec un partenaire, cela peut également vous aider à vous sentir plus connecté.' Avoir besoin de quelques recommandations de jouets ? Voici les meilleurs vibrateurs pour débutants , aussi bien que certains des plus silencieux là-bas.

Getty ImagesPassez 10 minutes par jour à désencombrer

«La recherche montre que l'encombrement augmente nos niveaux de cortisol (l'hormone du stress qui est un facteur de risque pour de nombreuses maladies), réduit la créativité et la concentration, et peut même nous rendre plus sensibles à la douleur», dit Baggett. «Ce n’est pas votre imagination que vous êtes plus détendu dans un environnement sans encombrement . Réglez une minuterie sur cinq minutes seulement et soyez occupé. » Ou, vous pouvez simplement regarder Le Home Edit's Émission Netflix.

EvemillaGetty ImagesAvoir un bon cri

Il peut sembler contre-intuitif de penser que pleurer pourrait vous rendre plus heureux, mais cela peut être l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre niveau d'anxiété et de remonter votre humeur, dit Musselman. Si les larmes ne viennent pas naturellement, essayez de regarder un film d'amour , en train de lire une histoire d'amour , ou écouter quelques chansons tristes .

Isabel PaviaBannissez votre téléphone de la chambre

«Idéalement, votre chambre est un sanctuaire de sommeil, de détente et d'intimité. Les téléphones, les téléviseurs et les ordinateurs portables perturbent tout cela '', déclare un coach de vie Francesca Hogi . `` Prenez soin de votre santé physique et mentale en donnant une pause à votre cerveau et en encourageant un meilleur sommeil dans votre zone sans écran. '' Bien sûr, si ce n'est pas vraiment pratique pour vous, pensez à vous donner une coupure - à quel moment, vous pouvez mettre votre téléphone en mode nuit (ne vous inquiétez pas, vous pouvez programmer certains numéros pour qu'ils sonnent encore, en cas d'urgence! ) et n'hésitez pas à prendre un livre à la place.