Des collations saines pour la malbouffe pour satisfaire vos plus grandes envies
La Nourriture
Quand les envies de fin de soirée et que la crise de trois heures frappent, et tout ce à quoi vous pouvez penser est un collation au fromage ou votre élément de menu préféré de Taco Bell , ne vous stressez pas et ne vous privez pas - ces mesures extrêmes ne feront que vous rendre plus susceptible de faire une frénésie plus tard. Au lieu de cela, écoutez votre corps et prenez une friandise.
«Les bonnes collations fournissent l'énergie nécessaire pour nous transporter d'un repas à l'autre», déclare la diététicienne Bonnie Taub-Dix. Mais que devriez-vous manger exactement? Recherchez des collations qui contiennent le «trifecta combo de protéines, de glucides et de graisses saines», explique Taub-Dix. «Comme trois pattes d'un tabouret, ces nutriments s'équilibrent pour vous aider à vous sentir rassasié et équilibré.
Que vous choisissiez de faire votre propre malbouffe saine ou de choisir une option achetée en magasin dans le garde-manger, il existe de nombreuses collations alléchantes qui ne manquent pas totalement de valeur nutritionnelle. Lorsque vous voulez une barre chocolatée, par exemple, optez plutôt pour quelque chose comme des amandes enrobées de chocolat, suggère Natalie Gillett, une diététicienne agréée. Il n'est pas difficile de concocter un tas de recettes en suivant des recettes facilement disponibles sur Youtube , mais des marques comme Blue Diamond fabriquent également des pochettes à emporter très pratiques. Et le meilleur de tous, quel que soit votre chemin, vous obtiendrez toujours ce combo salé-sucré que vous recherchez.
Pour vous aider à trouver la bonne dupe pour votre dent sucrée ou vos envies salées, nous avons demandé aux nutritionnistes et à d'autres experts de partager leurs échanges de malbouffe santé préférés pour tout, du pop-corn, aux croustilles, à la crème glacée (et au-delà!).
StockAlimentationGetty ImagesAu lieu de choux au fromage ... Essayez les chips au fromage.
Si vous avez envie de quelque chose de croustillant, échangez des collations avec de la poudre de fromage artificielle pour ces bouchées croustillantes faites à 100% de vrai fromage du Wisconsin. Ils sont faibles en glucides, riches en protéines et sont souvent livrés dans des sacs en portions pour éliminer les conjectures des collations, explique Sharon Richter, une diététicienne agréée.
MAGASINER LES CRISPS AU FROMAGE
Heather WintersGetty ImagesAu lieu de guacamole ... Essayez la salsa fraîche.
Bien que le guacamole soit bon pour vous à petites doses, Amy Shapiro, fondatrice de Vraie nutrition , recommande de remplacer la collation la plus lourde par de la salsa fraîche si vous voulez manger plus sainement. Et des points bonus pour échanger des légumes crus ou des chips.
miodrag ignjatovicGetty ImagesAu lieu de chips de bagel ... Essayez des craquelins épépinés.
Le fromage et les craquelins sont difficiles à laisser passer. Si vous voulez vous faire plaisir, des options inférieures à la norme comme les chips de bagel pour des versions plus saines, comme des craquelins aux graines riches en nutriments. Ils sont pleins de fibres et de graisses saines pour le cœur pour vous satisfaire plus longtemps, dit Shapiro.
Westend61Getty ImagesAu lieu de tranches de fromage ... Essayez le boeuf séché.
Les viandes biologiques sont riches en protéines et pauvres en glucides, dit Shapiro. Pour une collation complète qui ne manquera pas de satisfaire, associez le saccadé avec des concombres ou du céleri.
Ian Girouard / 500pxGetty ImagesAu lieu du yaourt glacé ... Essayez l'écorce de yogourt.
Utilisez du yogourt grec pour obtenir la même saveur avec peu de sucre et sans faux ingrédients, explique Shapiro. Optez pour des garnitures saines comme des fruits pour ajouter une touche de douceur et des noix pour le croquant.
Juan Antonio Barrio MiguelGetty ImagesAu lieu de soda ... Essayez le kombucha.
Cette boisson gagne en popularité pour une bonne raison: elle regorge de probiotiques intestinaux et stimulant le système immunitaire et a une effervescence légèrement aigre qui aide à faire dérailler votre désir de grignoter de la malbouffe, explique Sara Siskind, conseillère en santé nutritionnelle certifiée.
AnSyvanychGetty ImagesAu lieu de bretzels ... Essayez le maïs soufflé à l'air.
«Les bretzels sont riches en sodium et sont un glucide raffiné», explique Gillet. «Le maïs soufflé est un grain entier, fournissant des fibres de garniture, et une portion correspond à 4 tasses éclatées. Ne soyez pas tenté d'ajouter du beurre et du sel. Au lieu de cela, Gillet recommande d'utiliser un spray d'huile d'olive pour vaporiser votre pop-corn et de saupoudrer d'un assaisonnement aux herbes sans sel pour la saveur.
ACHETEZ L'ASSAISONNEMENT POPCORN PRÉFÉRÉ D'OPRAH
Westend61Getty ImagesAu lieu de chips ... Essayez les chips de chou frisé.
«Le chou frisé est l'un des aliments les plus nutritifs», déclare Rosen. Les croustilles sont riches en graisses saturées ou trans, et contiennent des niveaux élevés de sel. Mais vous pouvez trouver des chips de chou frisé vraiment savoureuses dans presque toutes les épiceries proposant une section d'aliments sains. Ou tu peux faire le tien. «Mélangez le chou frisé dans de l'huile d'olive et l'assaisonnement de votre choix, tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et faites cuire dans votre four à la température la plus basse à laquelle il se réglera», explique Rosen. «Cela devrait prendre environ 15 à 20 minutes.
OckraGetty ImagesAu lieu d'une barre chocolatée ... Essayez les amandes enrobées de chocolat noir.
«Le chocolat noir contient moins de sucre que le chocolat au lait et fournira une dose d'antioxydants», déclare Gillett. «De plus, les amandes sont riches en fibres et en protéines, ce qui en fera une collation plus satisfaisante. Vous pouvez trouver cette délicieuse friandise avec les noix dans votre épicerie, ou vous pouvez faire vos propres amandes trempées ou écorce d'amande. Faites simplement fondre le chocolat, trempez les amandes et ajoutez une pincée de sel de mer, si vous le souhaitez.
ACHETER LES AMANDES AU CHOCOLAT NOIR
Matilda DelvesGetty ImagesAu lieu d'un smoothie ... Essayez le jus vert.
Bien que les smoothies aient de grands avantages nutritionnels, beaucoup incluent des ingrédients comme le yogourt, le lait, le beurre de noix ou même le sorbet - et ces articles peuvent tous faire monter en flèche le nombre de calories. Le jus a les mêmes avantages nutritionnels, sans autant de volume. `` Le jus transforme toute la nutrition d'une énorme quantité de légumes dans une portion facilement buvable et une excellente collation sur le pouce '', déclare Jessica Rosen, coach de santé holistique certifiée et co-fondatrice de Génération brute . Essayez les jus verts à base d'ingrédients comme le chou frisé, les épinards et le chou vert. 'Ils sont rempli de vitamines , des minéraux, des protéines complètes et vous donnera un regain d'énergie instantané », déclare Rosen.
TomophafanGetty ImagesAu lieu de yaourt aromatisé ... Essayez le yogourt nature avec des fruits.
`` Le yogourt aromatisé est un énorme coupable pour les sucres ajoutés '', déclare Meghan Lyle, MPH, RDN, CD et Entraîneur Arivale . «Achetez ordinaire, puis augmentez le jeu.» En d'autres termes, prenez du yogourt nature, puis ajoutez des fruits, des noix et un peu de votre propre édulcorant (comme du miel ou du sirop d'érable). `` Mon combo préféré est 1 ou 2 pour cent de yogourt grec nature, mangue, noix et graines de chia. La mangue est si douce que vous n’avez même pas besoin de miel.
SensorSpotGetty ImagesAu lieu de fromage ficelle ... Essayez les cœurs de palmier.
Bien que relativement faibles en calories, de nombreux bâtonnets de fromage sont pleins d'ingrédients transformés. Au lieu de cela, faites le plein de cœurs de palmier. «C'est une collation rapide et copieuse qui contient moins de 80 calories et principalement des fibres», dit Ilana Muhlstein , un diététicien agréé. Mangez-les entiers comme du fromage ficelle ou égouttez un pot et arrosez-les de vinaigre balsamique.
Tous droits réservés @TailorTangGetty ImagesAu lieu de glace ... Essayez les glaces faites maison.
Ce faisant, vous réduirez votre consommation de graisses saturées et de sucre, tout en ajoutant des fibres, des vitamines et des minéraux, déclare Chelsea Amengual, diététicienne agréée et responsable des programmes de conditionnement physique et de la nutrition chez Partenaires de santé virtuelle . Mélangez simplement quelques bananes avec du lait faible en gras ou sans produits laitiers, puis ajoutez des épices comme la cannelle et la vanille. Verser dans des moules à glace et congeler. Vous pouvez même essayer d'ajouter du beurre de noix ou de la poudre de protéines pour plus de saveur.
photo de Thorsten KraskaGetty ImagesAu lieu de tarte ... Essayez les pommes au four.
«Quand il s'agit de tranches de tarte, elles vous donneront de 300 à 600 calories par tranche», déclare Kelli McGrane MS, RD pour Le perdre! . Pour une option moins calorique, faites simplement cuire les pommes et garnissez chacune d'une cuillère à soupe de cassonade, d'une cuillère à café de beurre et d'une pincée de cannelle.
lacaosaGetty ImagesAu lieu du pudding au chocolat ... Try a homemade parfait.
Le dessert préféré de Muhlstein est quelque chose qu'elle appelle Almond Joy Wonder Whip. «Cette recette fonctionne très bien comme petit-déjeuner, collation ou même dessert. Ils sont chargés de protéines, de fibres, de fer, de calcium et de vitamine C. '' Pour faire le vôtre, mélangez une tasse de yogourt grec nature à 0 ou 2%, une cuillère à soupe de noix de coco râpée non sucrée, une cuillère à soupe de grains de cacao, deux cuillères à café de cacao en poudre, une cuillère à café d'extrait de vanille ou de noix de coco et de la stevia (ou un édulcorant naturel de votre choix) au goût.
Jamie GrillGetty ImagesAu lieu de limonade ... Essayez le seltz infusé aux fruits.
Ce n'est un secret pour personne qu'une surabondance de sucre - et même d'édulcorants artificiels - peut nuire à votre santé. Échangez du thé sucré ou de la limonade contre de l'eau pétillante ordinaire infusée de fruits frais pour hydrater sans sucre ni ingrédients artificiels, déclare Emmie Satrazemis, nutritionniste sportive certifiée par le conseil, diététiste et directrice de la nutrition chez Trifecta .
nérudolGetty ImagesAu lieu d'un café au lait ... Essayez le lait doré.
`` Les lattes de café pourraient être chargés d'excès de sucres '', dit Elise Museles , expert certifié en psychologie de l'alimentation et en nutrition. Pensez à échanger contre une alternative saine faite maison, comme lait doré . Il ne contient aucun sucre raffiné et est fait de curcuma, ce qui est idéal pour l'inflammation.
Mme EmilGetty ImagesAu lieu de céréales ... Essayez les flocons d'avoine.
«De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont riches en sucre et pauvres en fibres, ce qui entraîne des pics et des creux de la glycémie», explique Gabby Geerts, diététicienne agréée chez Green Chef. À l'inverse, l'avoine et l'avoine sont riches en fibres et il a été démontré qu'ils réduisent le risque de maladie cardiaque. Pour ce soupçon de douceur que vous procure les céréales, ajoutez des myrtilles fraîches ou un filet de miel cru.
Westend61Getty ImagesAu lieu de craquelins ... Essayez les pois chiches rôtis.
Vous aurez toujours le même crunch satisfaisant, plus un soupçon de sel. Un lot de pois chiches croquants rôtis contient des protéines et des fibres, qui satisferont toutes deux votre faim, déclare Natalie Rizzo, MS, RD, auteur de Le guide nutritionnel No-Brainer pour chaque coureur . Égouttez simplement une boîte de pois chiches, tapotez pour sécher, mélangez avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et sel et poivre, puis faites cuire au four à 350 ° F pendant environ 30 minutes.
Le garde-manger d'imageGetty ImagesAu lieu d'un mélange montagnard acheté en magasin ... Essayez de créer votre propre mélange de sentiers.
`` Le mélange montagnard acheté en magasin peut contenir des sucres ajoutés, des huiles hydrogénées et des ingrédients artificiels '', déclare Coton Lee , un diététicien agréé. «En le faisant vous-même, vous pouvez éviter les ingrédients transformés. Utilisez des graines, des noix non salées, des fruits secs riches en antioxydants (baies de goji ou canneberges) sans sucres ni huiles ajoutés, et des épices aux propriétés anti-inflammatoires comme le curcuma.