Exactement comment trouver la joie aujourd'hui et tous les jours

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 chien jouant dans l Getty Images

Alerte spoiler: Cette dernière année a été difficile pour presque tout le monde - c'est le moins qu'on puisse dire. Donc, si vous rencontrez plus de difficultés trouver de la positivité et la joie, vous n’êtes pas seul. En fait, une etude recente de l'Université de Chicago a constaté que le bonheur des Américains était tombé à son plus bas niveau depuis cinq décennies.

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La bonne nouvelle? Alors que oui, une bonne part de bonheur est influencé par la génétique et que vos besoins de base soient satisfaits ou non (comme la sécurité, le logement et la nourriture), vous pouvez également faire beaucoup pour retrouver ta joie , même pendant les périodes difficiles et difficiles, dit Sonja Lyubomirsky , PhD, professeur de psychologie à l'Université de Californie, Riverside. «Vous pouvez absolument améliorer votre niveau de bonheur, tant que vous êtes prêt à y consacrer des efforts», dit-elle. `` Si vous vous rappelez constamment de faire de petites choses, comme regarder le bon côté de la vie, ces habitudes finiront par devenir ancrées. ''

Mieux encore: en ajoutant plus de joie à votre routine quotidienne, vous pouvez également améliorer votre bien-être général. «Le bonheur a deux composantes», dit Lyubomirsky. «Le premier est la satisfaction dans la vie, c'est-à-dire le sentiment que votre vie se passe bien. Le second est l'expérience d'émotions positives fréquentes, qui incluent la fierté, la curiosité, l'enthousiasme, la tranquillité et la joie. »

Voici les meilleures stratégies approuvées par des experts pour trouver plus de joie - dans votre travail et votre travail, dans votre maison, dans votre vie ordinaire et, oui, même pendant la pandémie - à partir d'aujourd'hui.

Engagez une conversation avec des amis, des membres de la famille et même des inconnus.

Juste au cas où vous auriez besoin d'une autre excuse pour inviter vos copines pour du vin et du fromage (même si c'est via un happy hour virtuelle ) les experts conviennent que nous avons tendance à être plus heureux lorsque nous nous connectons avec d'autres personnes. 'L'interaction sociale est ce qui augmente le plus de manière fiable les émotions positives des gens, que vous soyez introverti ou extraverti', déclare Elizabeth Dunn , PhD, professeur de psychologie à l'Université de la Colombie-Britannique.

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En fait, une étude de Harvard , qui a suivi le même groupe d'hommes pendant plus de 80 ans, a constaté que le fait d'avoir de solides liens personnels avec d'autres personnes était le plus directement corrélé au bonheur général, à une meilleure santé et à plus de contentement. C'est particulièrement vrai si vous vous entourez de heureux people: Chercheurs derrière une analyse longitudinale publiée dans le BMJ ont constaté qu'une personne a 15% plus de chances d'être heureuse si un ami est heureux - et que le bonheur d'une personne peut également influencer - et être influencé par - les amis de ses amis et même les amis d'amis d'amis. (Besoin d'aide pour élargir votre cercle social? Voici quelques bons conseils pour comment se faire de nouveaux amis comme un adulte.)

Alors que les amis proches peuvent être la source la plus évidente de liens sociaux, même des rencontres apparemment insignifiantes avec le gars au hasard dans votre parc pour chiens ou le caissier de votre épicerie peuvent améliorer votre humeur. Dans une étude de 2014 Publié dans Sciences de la psychologie sociale et de la personnalité , Dunn et son collègue ont demandé aux participants de prendre une boisson dans un café local - la moitié entrait et sortait, et la moitié ferait de petites conversations amicales avec le barista. Les chercheurs ont constaté que les personnes assignées au hasard pour avoir une véritable interaction sociale se sentaient environ 17% plus heureuses et plus socialement connectées.

Faites une liste de joie.

Qu'est-ce qui vous apporte de la joie? La question semble assez simple, mais à quand remonte la dernière fois que vous y avez vraiment réfléchi? Pensant à quoi vraiment vous rend heureux - passer du temps avec des amis, des aspects de votre travail ou peut-être autre chose - peut vous aider à prendre du temps pour ce qui compte vraiment. «Il est souvent plus facile de penser à ce qui pourrait nous apporter de la joie lorsque nous nous souvenons de moments où nous avons été joyeux auparavant», dit Laurie Santos , PhD, professeur de psychologie à l'Université de Yale. «Avec qui étions-nous? Que faisions-nous? Comment pouvons-nous recréer ces moments pour ressentir à nouveau la joie? »

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Vous pouvez même configurer un cadre photo numérique chargé de photos de ces moments de joie, suggère Michelle Gielan , auteur de Diffuser le bonheur: la science pour susciter et soutenir un changement positif . «Un diaporama comme celui-ci est un rappel visuel de tout le bonheur que nous avons vécu et il cimente ces souvenirs positifs», dit-elle. '

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Besoin d'inspiration? Considérez la liste d'Oprah de ce qui lui apporte de la joie. «Le service, je dois dire, est ma plus grande récompense et m'apporte un immense bonheur», a-t-elle déclaré dans le numéro de juillet 2018 de O, le magazine Oprah . «Ma propre arrière-cour, rougeoyante sous la lumière du soleil ou embuée par la brume du Pacifique. Chaque fois que je regarde ma cour, j'éprouve un frisson de plaisir. Il en va de même pour les plats délicieux de mon jardin, roulant dans l'herbe avec mes chiens , assis sur le porche avec des amis, sirotant un cocktail en soirée, partageant un repas, parlant de livres avec des gens qui apprécient les bonnes histoires, LOLing (IRL!), Prenant une randonnée matinale, se prélassant dans un bain torride avec des huiles et des bougies, regardant mon Sud Les filles-filles africaines deviennent des femmes confiantes, enseignant ce que j'ai appris et sachant que je suis aimée.

Donner un peu.

Il y a une raison pour laquelle le vieil adage «il vaut mieux donner que recevoir» a résisté à l’épreuve du temps. C’est en fait vrai, surtout en ce qui concerne la culture de la joie. Lorsque Dunn et ses collègues ont analysé les enquêtes menées auprès de 200000 adultes dans le monde, ils ont trouvé que dans toutes les grandes régions du monde, les gens qui donnaient de l'argent à des œuvres de bienfaisance étaient plus heureux que ceux qui ne le faisaient pas - même après avoir tenu compte de leur propre situation financière. Cela peut être en partie parce que donner à la charité active des régions du cerveau associées au plaisir, au lien social et à la confiance, selon une étude de 2006 par les National Institutes of Health.

Si vous avez un budget serré, donner juste un peu d'argent a le même effet sur le bonheur que donner beaucoup. Dans une étude, Dunn et ses collègues ont remis des enveloppes d'argent à des étudiants de l'Université de la Colombie-Britannique. On a dit aux bénéficiaires qu'ils devraient dépenser l'argent - soit 5 $ ou 20 $ - d'ici la fin de la journée, soit pour eux-mêmes, soit pour autrui. 'Nous avons constaté que les personnes qui dépensaient de l'argent pour elles-mêmes ce jour-là n'étaient pas plus heureuses ce soir-là.' Le collègue de Dunn, Michael Norton, a déclaré La Gazette de Harvard . «Mais les gens qui l'ont dépensé pour d'autres l'ont été. Le montant d’argent, 5 ou 20 dollars, n’a pas du tout d’importance. »

Alors, qu'est-ce qui est important? Où vous donnez votre argent. «Nous avons constaté que les avantages de donner augmentent lorsque vous avez réellement une fenêtre sur l'impact que vous faites et lorsque vous ressentez un sentiment de connexion avec les gens et la cause que vous aidez», dit Dunn. Et si vous n'êtes pas intéressé (ou ne pouvez pas) donner financièrement, vous pouvez récolter les mêmes avantages en faisant quelque chose de bien pour une personne dans le besoin, même s'il ne s'agit que d'un appel téléphonique pour vous enregistrer.

Soyez encore plus gentil.

Faire un don à des organisations et à des causes significatives n'est pas le seul geste de bienfaisance qui peut augmenter votre niveau de joie. Dans un étude publiée dans le Examen de la psychologie générale , Lyubomirsky et ses collègues ont demandé à des étudiants de niveau collégial d'exécuter cinq actes de gentillesse par semaine pendant six semaines. Certains élèves ont été chargés de terminer les cinq actes en une journée, tandis que d'autres ont été invités à faire les cinq actes répartis sur la semaine. «Nous avons constaté que lorsque les gens accomplissaient trois à cinq actes de gentillesse par jour, ils ressentaient une augmentation significative de leur bonheur», explique Lyubomirsky. «Et ce n’était pas forcément un grand geste. Cela peut être presque n'importe quoi, du fait de faire monter un ami à un ami ou de laisser quelqu'un à l'épicerie faire la queue devant vous.

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En plus de la fréquence à laquelle vous faites des actes aimables, la recherche a également indiqué qu'il est important de varier l'acte lui-même. Une étude de 2005 ont constaté que les personnes qui accomplissaient divers actes de gentillesse montraient une plus grande augmentation de leur bonheur que celles qui pratiquaient la même activité à maintes reprises. Pour vous aider à démarrer, voici quelques suggestions: surprenez un voisin avec des friandises fraîchement préparées, félicitez la première personne à qui vous parlez chaque jour, laissez un mot de remerciement pour votre facteur, faites une course pour un ami extrêmement occupé ou membre de la famille, tenez la porte de l'ascenseur lorsque vous voyez quelqu'un courir vers elle, transmettez un bon livre que vous venez de terminer de lire et laissez un pourboire généreux à un serveur agréable.


Ajoutez de la couleur à votre maison et à votre monde.

Les couleurs, les meubles et les décorations de notre maison peuvent-ils nous rendre plus heureux? Selon Ingrid Fetell Lee, designer et auteur de Joyeux , La réponse est un oui retentissant. Il y a plus de dix ans, Fetell Lee a commencé à interroger de parfaits inconnus sur les choses tangibles qui leur apportaient de la joie. À sa grande surprise, certaines réponses sont venues à maintes reprises, notamment des confettis, des arcs-en-ciel, des cabanes dans les arbres, des montgolfières, des yeux écarquillés, des cerfs-volants et des nuages. «Il était immédiatement clair qu'il y avait quelque chose dans les couleurs vives», dit Fetell Lee. «On aurait dit qu'ils se traduisaient par la joie.»

La recherche scientifique convient: Une étude de près de 1000 personnes dans quatre pays, ceux qui travaillent dans des bureaux dynamiques et colorés sont non seulement plus alertes que ceux qui travaillent dans un espace plus terne, mais aussi plus joyeux et amicaux; une autre étude ont constaté que les couleurs vives - comme le rose et le bleu - sont associées à des émotions positives, tandis que les couleurs sombres - comme le marron et le noir - sont associées à des émotions négatives. C'est pourquoi Fetell Lee pense que l'ajout de touches de couleur est l'un des moyens les plus efficaces de susciter la joie à la maison.

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Pas prêt pour une chambre bleu roi ou une cuisine jaune? Fetell Lee a trois idées brillantes: Peignez votre porte d'entrée avec une couleur accrocheuse, comme le corail, ce que Fetell Lee a choisi pour sa propre maison. «C’est la dernière chose que vous voyez quand vous partez, c’est la première chose que vous voyez quand vous rentrez chez vous, et cela apporte de la joie au reste du quartier», dit-elle. Si vous recherchez une façon encore plus infaillible de jouer avec la couleur, essayez de remplacer les bougies blanches de votre maison par des bougies aux teintes joyeuses, comme le jaune ou le turquoise. Vous pouvez également peindre le dos de vos placards ou armoires avec des couleurs vives ou des motifs amusants. «C'est un moyen facile d'ajouter de petits éléments de surprise à votre maison», déclare Fetell Lee, qui a décoré son placard avec des rayures cabana jaune vif. 'Je ne peux pas vous dire combien de fois j'ai été surpris par ces rayures, même si c'est moi qui les ai peintes!'

Prenez le temps de faire de l'exercice, même si ce n'est que 10 minutes.

La recherche montre qu'être au sommet de votre jeu physiquement peut également conduire à être au sommet de votre jeu mentalement. En 2018, une étude publiée dans le Journal d'études sur le bonheur ont constaté que les personnes qui s'entraînaient aussi peu que 10 minutes par semaine avaient tendance à être plus gaies que celles qui ne faisaient jamais d'exercice.

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Même si le lien entre l'exercice et le bonheur ne semble pas être spécifique à l'activité, il est tout de même important de le découvrir le type d'entraînement cela fonctionne le mieux pour vous, dit Dunn. Selon ses recherches, les gens ont tendance à sous-estimer les bienfaits du fitness pour améliorer l'humeur, car ils se concentrent de manière disproportionnée sur le premier exercice, qui peut être généralement aversif (pensez: lorsque vous commencez à courir et que vos muscles s'échauffent encore). «Tout ce que vous pouvez faire pour rendre l'expérience plus agréable peut vous aider à recalibrer vos attentes et vous aider à reconnaître plus facilement les avantages de l'exercice», dit-elle.

Vous voulez vraiment améliorer votre jeu? Vous pourriez également envisager des activités qui se font avec d'autres personnes, comme suivre un cours de spinning - après la pandémie, bien sûr - ou courir avec un ami, suggère Lyubomirsky. «Non seulement vous obtenez les avantages de l'exercice, mais vous obtenez également les avantages de la socialisation», dit-elle. «Cela peut donner un coup de pouce supplémentaire.»

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Savourez des moments joyeux, petits et grands.

Nous laissons souvent des moments de joie ordinaires, comme boire votre tasse de café du matin, inhaler le riche parfum de une bougie fraîche , écoutez les oiseaux chanter à l'extérieur de votre fenêtre - passez sans reconnaître à quel point ils sont agréables. Mais savourer, qui est la tentative de ressentir et de profiter pleinement de nos expériences positives, est prouvé pour augmenter le bonheur, selon Lyubomirsky. «Il faut de la pratique pour vraiment savourer ces moments - pour ne pas être distrait mais être présent en pleine conscience pour eux, surtout en remarquant ce que l'on ressent dans votre corps. ' dit James Baraz, enseignant fondateur de Centre de méditation Spirit Rock et co-auteur de Éveil de la joie: 10 étapes vers le bonheur . ' C'est une chose à savoir Je me sens bien maintenant. Mais c'est une toute autre expérience à savoir, C'est ce que ça fait de se sentir bien. ''

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Cela crée non seulement des sentiments positifs, mais cela aide également à les amplifier et à les faire durer plus longtemps. Dans une étude Publié dans Le journal de la psychologie positive , les participants ont tenu un journal pendant un mois, enregistrant les activités positives auxquelles ils ont participé et à quel point ils les ont savourées ou non. Ceux qui ont signalé des niveaux élevés de saveurs ont également maintenu des niveaux de bonheur élevés, peu importe ce que le reste de la journée apportait, tandis que ceux qui ont déclaré de faibles niveaux de saveurs avaient besoin de nombreux événements positifs pour être de bonne humeur.

Obtenez des plantes d'intérieur.

Vous avez probablement remarqué que les plantes ont un moment. Faites défiler Instagram et, il y a de fortes chances que vous tombiez sur des photos de pièces couvertes de vignes feuillues et de plantes succulentes minuscules mais puissantes. Mais les avantages de posséder des plantes d'intérieur vont au-delà de la décoration intérieure (bien que, oui, ils soient un moyen facile et économique de égayer n'importe quelle pièce): Une étude publié dans le Journal d'anthropologie physiologique ont constaté que toucher et sentir les plantes d'intérieur peut réduire le stress physiologique et psychologique, tandis que une autre étude publié plus tôt cette année a révélé que même la simple vue d'une plante d'intérieur peut réduire le stress. Sans oublier qu'ils peuvent également abaisser la tension artérielle, augmenter la concentration et la concentration et améliorer la qualité de l'air, dit Fetell Lee

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Vous n’avez pas exactement la main verte? Voici quelques-uns des les plantes succulentes les plus robustes , ainsi que certaines autres variétés de plantes (presque) impossible à tuer . Vous pouvez également essayer le service d'abonnement The Sill's Plants for Beginners. Chaque mois, la boutique en ligne vous enverra une plante nécessitant peu d'entretien, une jardinière en argile et des instructions sur l'entretien de votre nouvelle verdure.

Ou, mieux encore ... sortez.

Une bonne dose de plein air pourrait vous rendre plus sain et plus heureux. «Passer du temps dans la nature calme le partie du cerveau qui a tendance à ruminer et à ruminer tout problème ou inquiétude », explique Fetell Lee. En plus de stimuler la santé mentale, un grand nombre de recherches indiquent que l'exploration de votre parc local ou la marche dans les bois peut réduire le stress , diminuer la pression artérielle , réduisez le risque de les maladies cardiaques et le diabète , ainsi que d'augmenter la créativité , cognition , et espérance de vie .

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De plus, vous n’avez pas besoin de vous lancer dans une randonnée d’une demi-journée pour que la nature exerce sa magie sur vous. Une étude de 2019 a révélé que passer 120 minutes par semaine - ou un peu plus de 17 minutes par jour - à se promener le long d'une crique bordée d'arbres ou à s'asseoir au bord d'un lac améliorait considérablement le sentiment général de bien-être d'une personne, tandis que recherche publié dans le Journal de psychologie positive a constaté que passer seulement 5 minutes marcher dans la nature augmentera le bonheur. La ligne du bas? Tout temps passé à l'extérieur est un pas dans la bonne direction. (Si vous ne parvenez pas à sortir, essayez de regarder des photos d'environnements naturels, comme des images d'une forêt luxuriante, qui peuvent produire des effets similaires, selon une étude de 2015 .)

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Être reconnaissant.

La gratitude n’est pas seulement un concept que nous devrions privilégier autour de la dinde, de la farce et de la tarte à la citrouille. C'est une pratique qui a été scientifiquement prouvée pour augmenter votre bonheur. Dans une étude de 2003 publié dans le Journal de la personnalité et de la psychologie sociale , on a demandé aux participants d'écrire quelques phrases chaque semaine - un groupe a écrit sur les choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants, un autre groupe a écrit sur les choses qui les avaient déplu et un troisième a écrit sur les événements qui les avaient affectés sans mettre l'accent sur eux être positif ou négatif. Après 10 semaines, les chercheurs ont constaté que ceux qui tenaient des journaux de gratitude étaient plus heureux et plus optimistes. «Puisque la joie est liée à l'appréciation de choses particulières, compter vos bénédictions est un moyen facile de remarquer les bonnes choses dans votre vie d'une manière qui peut apporter de la joie», dit Santos, qui demande à ses élèves tenir un journal de gratitude .

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Prêt à remercier? Avant de vous coucher, passez cinq à dix minutes à noter cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant - d'avoir un travail qui vous met constamment au défi ou de rentrer à la maison dans un lit fraîchement préparé - dans une note sur votre téléphone, un calendrier quotidien ou un cahier spécial . Si vous bénéficiez de la force du nombre, prenez cinq minutes chaque soir pour partager quelque chose que vous avez apprécié ce jour-là dans un e-mail de groupe avec des amis ou un dîner avec votre famille. «La gratitude envers les autres multiplie l'effet positif», dit Gielan. «Apprendre à connaître les autres par les petits aspects significatifs et merveilleux de leur vie approfondit les relations et suscite la joie quotidienne.»

Sautez les nouvelles négatives dès le matin.

Il ne faut pas un scientifique pour savoir que voir ou entendre des émissions d’informations négatives peut avoir un effet immédiat sur votre niveau de stress. Mais à quel point est-ce puissant? Dans une étude menée par Gielan , Arianna Huffington et des chercheurs de l'Institute for Applied Positive Research, les participants ont été invités à regarder trois minutes de nouvelles négatives avant 10 heures du matin ou trois minutes de nouvelles positives axées sur les solutions. 'Lorsque vous êtes exposé à seulement trois minutes de nouvelles négatives dès le matin, vous avez une probabilité 27% plus élevée de signaler que vous avez eu une mauvaise journée six à huit heures plus tard', a déclaré Gielan. Le Washington Post . «Nous nous attendions à ce que les gens déclarent être plus mécontents pendant les prochaines minutes après avoir regardé des nouvelles négatives. Mais nous ne nous attendions pas à ce que cela ait un effet aussi durable six à huit heures plus tard. '

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Voici quelques façons de réduire le bruit négatif: Pour éviter de vous réveiller avec une rafale d'alertes de dernière minute, désactivez les notifications push sur votre téléphone ou par e-mail; au lieu de préparer le petit-déjeuner tout en écoutant la radio ou en regardant les actualités du réseau, ces podcasts de motivation ; et pendant votre trajet pour vous rendre au travail, faites défiler les comptes Instagram dédiés aux nouvelles positives (nous vous recommandons @tanksgoodnews et @goodnews_movement ), plutôt que les gros titres du jour.

Si vous en avez les moyens, investissez dans des services qui vous font gagner du temps.

L'argent ne peut pas acheter le bonheur, n'est-ce pas? Eh bien, selon certaines recherches, cela dépend de la façon dont vous le dépensez. UNE étude publiée dans le Actes de l'Académie nationale des sciences ont constaté que lorsque les gens dépensaient de l'argent pour des services qui leur permettaient de gagner du temps - payer la livraison d'épicerie, embaucher un nettoyeur, faire appel à une entreprise d'entretien des pelouses - ils ressentaient un regain de bonheur et de satisfaction générale dans la vie. `` Bien que gagner du temps puisse servir de tampon contre les contraintes de temps de la vie quotidienne, peu de gens le font même lorsqu'ils en ont les moyens '', a déclaré Dunn dans un communiqué de presse . «De nombreuses recherches ont montré que les gens ont intérêt à acheter leur chemin vers des expériences agréables, mais nos recherches suggèrent que les gens devraient également envisager d'acheter leur moyen de se sortir d'expériences désagréables.

Ensuite, passez ces quelques minutes supplémentaires à éclaircir votre esprit.

Si vous ne savez pas comment tirer le meilleur parti de votre nouveau temps libre, envisagez la méditation, qui a augmenter l'émotion positive , diminuer le stress et anxiété , améliorer votre fonction immunitaire , et améliorer les sentiments de compassion . «Nous craignons qu'être heureux soit égoïste», déclare Emma Seppälä, PhD, directrice scientifique du Stanford Center For Compassion and Altruism Research and Education. 'Mais prendre soin de vous augmente non seulement votre propre bonheur, mais cela se traduit également par plus de succès dans votre carrière et vos relations.' Pour vous aider à démarrer votre pratique de méditation, consultez ces conseils de Black Girl dans Lauren Ash d'Om , ainsi que notre liste des meilleures applications de méditation là-bas en ce moment.

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