Tout le monde se sent vaincu à un moment donné - voici comment vous vous en sortez

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Photographie John M Lund IncGetty Images

Peu de choses dans la vie sont certaines. Mais une chose que nous savons (malheureusement) avec certitude? À un moment ou à un autre, nous nous sentirons vaincus et profondément déçus. Vous bombarderez votre grande présentation au travail (ou, pire encore, vous vous laisserez passer pour une promotion), une petite bagarre avec votre BFF se transformera soudainement en un véritable rupture du meilleur ami , tu vas être fantôme pour ce qui semble être la centième fois, des factures inattendues vous obligeront à puiser dans vos économies déjà minimes, ou, peut-être en tant que maman ou papa, vous aurez l'impression que vos journées sont remplies de harcelements, de crises de colère, de plaintes et de coopération nulle .

Nous avons tous été là-bas, et pour le dire gentiment, ce n'est pas amusant. Mais il peut y avoir un avantage à votre temps d'arrêt: une étude dans le Journal de la personnalité et de la psychologie sociale ont constaté que les personnes qui ont connu de l'adversité étaient plus heureuses, plus satisfaites et mieux à même de faire face aux hauts et aux bas de la vie que les personnes qui n'avaient pas connu d'adversité. La clé, cependant, est la façon dont nous gérons les déceptions et le découragement - c'est exactement pourquoi nous avons demandé à divers experts leur avis pour surmonter une défaite. (Alerte spoiler: non, vous ne devriez pas simplement vous détendre.)

À l'avance, neuf stratégies pour vous aider à vous sentir vaincu et peut-être devenir encore plus fort, plus sage et plus gentil dans le processus.

Permettez-vous de f anguille.

Voici quelque chose sur lequel nous pouvons probablement tous être d'accord: aussi bien intentionnée soit-elle, se faire dire de «regarder du bon côté», «tout se passe pour une raison» ou «il suffit de rester positif» n'est pas utile. En fait, cela peut aussi être nocif. «La suppression de vos émotions - qu'il s'agisse de colère, de tristesse, de frustration ou de chagrin - peut en fait les renforcer», déclare Kristin Neff , PhD, professeur de psychologie à l'Université du Texas à Austin. Et cela peut nuire à votre bien-être physique et émotionnel: Étude de 12 ans menée par la Harvard School of Public Health et l'Université de Rochester a révélé que ceux qui supprimaient leurs émotions couraient un risque plus élevé de décès prématuré, tandis que une étude de 2017 publié dans le Journal de la personnalité et de la psychologie sociale a conclu que «les personnes qui acceptent plutôt que de juger leurs expériences mentales peuvent atteindre une meilleure santé psychologique, en partie parce que l'acceptation les aide à ressentir moins d'émotions négatives en réponse aux facteurs de stress.

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Alors, allumez un rom-com parfaitement ringard , léger une bougie au parfum luxueux , passez la journée à le pyjama le plus doux du monde , et penchez-vous vraiment sur vos sentiments. Sincère jen , coach de réussite et auteur de Tu es un badass et Habitudes de badass (sortie le 1er décembre), dit: 'Il est important de reconnaître que vous êtes une créature émotionnelle et de laisser cela être ce que c'est.'

Bien que vous ne puissiez pas contrôler le temps qu’il faut pour surmonter les sentiments de défaite ou de déception, vous pouvez créer un environnement propice à la guérison. Pour ce faire, essayez de pratiquer plus d'autocompassion. Neff dit que, généralement, les personnes ayant une grande compassion envers soi-même présentent trois comportements: elles sont chaleureuses et gentilles plutôt que de juger leur propre douleur et leurs échecs; ils reconnaissent que les erreurs et la souffrance font partie d'une expérience humaine partagée; et ils n'essaient pas de supprimer ou de nier leurs émotions négatives, mais ils ne les laissent pas non plus prendre le dessus. «Lorsque vous assemblez ces trois éléments, c’est là que la magie opère», dit Neff. 'Cela fait une énorme différence.'

Imaginez ce que vous diriez à un ami exactement dans la même situation - et dites-le à vous-même.

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Selon Neff, l'une des plus grandes idées fausses sur l'auto-compassion est la conviction que cela nous rendra paresseux et complaisants. Autrement dit, si nous n’avons pas de sergent-instructeur intérieur, nous ne serons pas motivés à nous pousser à faire mieux. «La principale raison pour laquelle les gens ne sont pas plus gentils avec eux-mêmes est qu’ils pensent qu’ils doivent être durs avec eux-mêmes pour réussir», dit-elle. 'Mais c'est en fait le contraire.' Non seulement l'autocompassion a été associée à initiative personnelle accrue , mais une série d'expériences menée par des chercheurs de l'Université de Berkeley a révélé que «l'adoption d'une approche tolérante de l'échec personnel peut inciter les gens à s'améliorer». Sans oublier qu'une autocritique excessive peut créer une variété de conséquences involontaires, comme peur de l'échec et augmentation de l'anxiété de performance . «Lorsque nous avons peur de nous-mêmes et que nous avons peur de l’échec, il nous est en fait plus difficile de faire de notre mieux», déclare Neff.

Imaginez plutôt ce que vous diriez à un ami ou à un membre de votre famille qui vit exactement la même situation, puis dites-vous ces mots. «Je serai le premier à admettre que cela peut sembler bizarre au début», dit Neff. 'Mais, le fait est que nous nous parlons déjà à nous-mêmes quand nous disons des choses comme' tu es tellement stupide '. Donc, nous trouvons vraiment une nouvelle façon de nous parler.' Si vous avez eu la chance d'avoir quelqu'un de très encourageant dans votre vie, vous pouvez également vous demander: Que me dirait X?

Une autre option: vous pouvez vous écrire une lettre. 'Passez un paragraphe à vous familiariser avec le fait que vous traversez une période difficile, un autre paragraphe vous rappelant que vous n'êtes pas seul et un dernier paragraphe axé sur les changements constructifs que vous pouvez apporter pour vous sentir plus heureux et en meilleure santé', déclare Neff. «En tout, cela prend moins de 10 minutes, et lorsque les gens font cela, ils peuvent devenir plus motivés et résilients et éprouver peut-être moins de honte.» En fait, une étude dans le Journal de psychologie positive ont constaté que les participants qui ont écrit une lettre d'auto-compassion tous les jours pendant une semaine ont signalé des symptômes inférieurs de dépression et un plus grand bonheur jusqu'à trois mois plus tard.

Ou, mieux encore & hellip; téléphonez à un ami.

Il y a une raison pour laquelle tant d’entre nous se connectent aux paroles des Beatles: «Je me débrouille avec un peu d’aide de mes amis.» C’est en fait vrai, surtout lorsque vous vous sentez vaincu ou découragé. «Lorsque nous sommes en panne, nous avons tendance à nous isoler, à la fois au sens figuré et au sens propre du terme», déclare Andrea Owen , coach de vie et auteur de Comment arrêter de se sentir comme Sh * t . «Nous arrêtons de demander de l'aide, nous nous retirons de nos communautés sociales.» Pourtant, l’interaction sociale est une chose qui augmente de manière fiable les émotions positives des gens. C’est pourquoi il est essentiel de s’entourer de personnes avec lesquelles vous pouvez vraiment partager vos expériences. (Vous avez besoin d'aide pour élargir votre cercle social? Voici quelques bons conseils pour comment se faire de nouveaux amis .)

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«J'appelle cette personne votre témoin compatissant», dit Owen. 'C'est quelqu'un avec qui vous pouvez partager vos ténèbres et au lieu de les rejeter, ils s'assoient avec vous et vous tiennent la main lorsque vous êtes prêt à aller de l'avant.'

En fait, selon Angela Duckworth , PhD, professeur de psychologie à l'Université de Pennsylvanie et auteur de Grit: le pouvoir de la passion et de la persévérance , des liens sociaux forts sont un point commun partagé par tous les parangons de courage (pensez: des individus très accomplis, de la quadruple olympienne Lindsay Vonn à une championne nationale d'orthographe de 13 ans) qu'elle a interviewée ou étudiée. «Avoir du courage, on dirait que vous êtes un personnage de John Wayne: vous ne demandez l’aide de personne parce que vous êtes cette personne difficile qui réussit contre toute attente», dit Duckworth. «Mais en fait, ils ont tous quelqu'un dans leur vie à qui ils peuvent avouer leurs insécurités et exprimer leurs angoisses, ce qui me fait croire que les personnes fortes sont celles qui ont le courage d'être vulnérables.

Évitez de sauter aux conclusions.

Vous obtenez une critique pas si élogieuse de votre patron au travail - ce qui signifie que vous n'êtes pas bon dans votre travail, vous n'obtiendrez pas d'augmentation de fin d'année, vous ne serez jamais promu, vous finirez par être viré, et peut-être que vous avez choisi la mauvaise carrière entièrement. Semble familier? C’est ce que l’on appelle un processus catastrophique - ou grossissant - dans lequel nous prenons une seule pensée angoissante, la soufflons hors de proportion et imaginons des scénarios de cauchemar auxquels nous croyons sans aucun doute.

Selon Owen, c’est aussi une théorie du complot. «Lorsque vous avez un peu d'informations et que vous remplissez les blancs avec des choses qui ne sont pas nécessairement factuelles, mais qui sont en quelque sorte émotionnellement satisfaisantes», dit-elle. 'C'est une théorie du complot - et nous le faisons tout le temps dans notre propre vie.'

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La bonne nouvelle, cependant, est qu'il existe des stratégies simples pour maîtriser ces pensées - et aucune n'implique simplement d'en sortir. «Si vous vous prenez dans une spirale, prenez du recul et essayez d'identifier ce qui vous a initialement déclenché», explique Sincero. «Ensuite, vous pouvez vous concentrer uniquement sur ce problème plutôt que sur l’assaut de chaque chose qui a mal tourné dans votre vie.»

Une autre option est d'essayer de recadrer vos pensées. Pour ce faire, identifiez le ou les faits de base (disons que vous avez une facture de carte de crédit très élevée), puis remplacez toute possibilité négative (vous ne pourrez pas la rembourser, ce qui nuira à votre pointage de crédit, donc vous ne jamais pouvoir acheter une maison) avec des possibilités neutres (cela pourrait nuire à votre pointage de crédit, mais si c'est le cas, vous aurez des années pour le reconstruire). «Cela peut avoir un impact considérable non seulement sur ce que vous pensez de vous-même, mais aussi sur les décisions que vous prenez à l'avenir», déclare Owen.

Préparez une routine de gym spirituelle.

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Lorsque vous souhaitez améliorer votre santé physique, vous allez à la salle de sport. Lorsque vous souhaitez améliorer votre santé mentale et émotionnelle, vous allez à la salle de sport spirituelle, selon Sincero. 'Essentiellement, c'est une liste de choses qui garantissent d'améliorer votre humeur, votre esprit et vos perspectives', dit-elle. «Quelle musique vous met toujours dans la zone? Quelles vidéos vous font rire sans faute? Quoi les livres vous inspirent vraiment ? Quoi podcasts pouvez-vous écouter en boucle? De plus, vous pouvez également envisager d'incorporer un quelques minutes de méditation , en écrivant un journal , fabrication un tableau de vision , répéter une affirmation positive , et, oui, réel, exercice provoquant la transpiration dans votre entraînement spirituel.

Quelle que soit la combinaison que vous choisissez, cependant, une chose est essentielle: «Soyez sacrément précis», dit Sincero. Cela signifie construire la playlist de pompage parfaite sur votre téléphone, plutôt que de simplement dire que vous allez mettre des chansons optimistes ou en ajouter quelques podcasts émouvants dans votre bibliothèque au lieu de dire que vous en écouterez une. «Comme toute autre chose dans la vie, vous vous rendez un très mauvais service en étant vague, car nous avons tous des choses spécifiques qui peuvent rapidement changer notre état d’esprit», dit-elle. «Il est important d’être clair sur ce que sont ces derniers et de les préparer. Sinon, vous pouvez être dépassé.

Offrez-vous un toucher doux et apaisant.

Selon Neff, l'autocompassion est peut-être à portée de main - vraiment. «Un toucher aimable et positif est l'un des moyens les plus simples de prendre soin de vous et de vous réconforter», dit-elle. 'Votre corps commence à se calmer, et cela peut souvent ouvrir la voie au cerveau.'

C’est parce que le toucher est la première langue, et peut-être la plus profonde, que nous apprenons au cours de nos premières années de vie (pensez: les parents berçant des enfants bouleversés), ce qui amorce notre physiologie à y répondre. En conséquence, lorsque nous ressentons le toucher, les récepteurs de pression sous la peau sont stimulés, transmettant des signaux au nerf vague, ce qui, à son tour, ralentit le système nerveux, abaisse la fréquence cardiaque et la pression artérielle et réduit l'activité de l'hormone du stress cortisol. . Sans oublier qu'elle déclenche également la libération des neurotransmetteurs sérotonine (qui contribue au bien-être et au bonheur), de la dopamine (qui régule le plaisir) et de l'ocytocine (qui favorise les sentiments de confiance). Dans une étude publiée dans Science psychologique , les participants qui se trouvaient dans un scanner cérébral IRMf, anticipant une explosion douloureuse de bruit blanc, ont montré une activité accrue dans les régions du cerveau associées au stress. Mais dès qu’ils ont senti les mains de leurs partenaires, le niveau d’activité a plongé dans toutes les régions se préparant à la menace.

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Cependant, vous n’avez pas besoin d’un partenaire pour vous offrir un coup de main. La prochaine fois que vous vous sentez bouleversé ou autocritique, essayez de mettre votre main sur votre cœur en prenant quelques respirations profondes, en caressant tendrement votre bras, en berçant votre visage dans vos mains, en vous étreignant chaleureusement ou en prenant une main. dans l'autre, recommande Neff. (Comme alternative, vous pouvez également utiliser une couverture lestée .) «C’est comme si nous avions cette superpuissance dans notre poche arrière, et nous ne sommes souvent même pas conscients que nous l’avons», dit-elle. 'Mais lorsque nous l'utilisons, cela fait une différence radicale dans notre capacité à faire face, à changer les choses et, éventuellement, à réessayer.'

Faites quelque chose de gentil pour quelqu'un d'autre.

Malgré ce que vous avez pu entendre, l'argent peut achetez du bonheur - tant que vous l'utilisez pour aider quelqu'un d'autre. Dans une étude publiée dans La science , les chercheurs ont donné aux étudiants de l'Université de la Colombie-Britannique des enveloppes contenant 5 $ ou 20 $ et leur ont dit de les dépenser pour eux-mêmes ou pour autrui. Non seulement ils ont découvert que ceux qui dépensaient de l'argent pour les autres éprouvaient plus de joie que ceux qui le dépensaient pour eux-mêmes, mais les chercheurs ont également découvert que donner juste un peu d'argent avait le même effet sur le bonheur que donner beaucoup.

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«Faire quelque chose pour quelqu'un d'autre est l'un des meilleurs moyens de se sentir mieux, surtout dans des moments comme celui-ci, où le monde ne manque jamais de personnes qui ont besoin d'aide», déclare Sincero. «Le simple fait de sortir et de s'engager à apporter un changement pour les autres peut avoir un impact énorme.»

Mais redonner ne signifie pas nécessairement renoncer à vos centimes et à vos dollars, ni même à tout votre week-end. De petits gestes de gentillesse peuvent être tout aussi efficaces, dit Sincero. Pensez à servir un repas dans une soupe populaire voisine, à passer une heure à jouer avec les chats et les chiens dans votre refuge pour animaux local, à surprendre un voisin avec des friandises fraîchement préparées, à écrire un mot de remerciement à votre facteur ou à faire des courses pour un très ami occupé, ou même laisser de bons commentaires sur les publications Instagram de ses pairs.

Changez votre état d'esprit.

En 2006, Carol Dweck, professeur de psychologie à l'Université de Stanford, a publié État d'esprit: la psychologie du succès . Dans ce document, elle a identifié deux mentalités fondamentales qui ont façonné la façon dont les gens abordaient les défis: ceux qui avaient un état d'esprit fixe pensaient que «les capacités sont gravées dans la pierre, que vous en avez un certain montant et c'est tout», a-t-elle déclaré. L'Atlantique . En revanche, ceux qui ont une mentalité de croissance pensaient que «les talents et les capacités pouvaient être développés et que les défis étaient le moyen de le faire», a-t-elle déclaré dans la même interview. 'Les revers et les commentaires ne concernaient pas vos capacités, c'étaient des informations que vous pouviez utiliser pour vous aider à apprendre.'

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Ce dernier est également quelque chose que tous les modèles de courage de Duckworth - dont la plupart sont des optimistes auto-identifiés - ont en commun. «Dans la littérature scientifique, les optimistes sont souvent définis comme ceux qui font face à l'adversité - se faire retirer de l'équipe, se faire licencier de son travail - en se concentrant sur les causes changeantes», dit-elle. «C'est l'idée que peu importe à quel point c'est difficile, je serai meilleur grâce à cela. J'aurai appris quelque chose que je n'aurais peut-être pas appris autrement. Un exemple donné par Duckworth est l'entraîneur des Seattle Seahawks, Pete Carroll, à la suite de la défaite dévastatrice de l'équipe à la dernière minute contre les Patriots de la Nouvelle-Angleterre lors du Super Bowl XLIX. «Peter Carroll était découragé, mais juste pour quelques instants», dit-elle. «Et puis tu as pu voir son expression faciale changer et il pensait, qu'est-ce qui a mal fonctionné et que pouvons-nous en apprendre? 'La prochaine fois que vous vous sentirez vaincu ou découragé, essayez de vous demander exactement cela.

Faites de petits pas en avant.

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Prêt à vous relever? Génial! Mais vous voudrez peut-être envisager de vous fixer des objectifs plus petits, recommande Owen. «Une chose que j’ai remarquée chez de nombreuses femmes, c’est qu’elles se lèvent, se dépoussièrent et réalisent ces énormes objectifs», dit-elle. «Et, écoutez, j'aime les grands objectifs audacieux, mais parfois cela peut nous mener à l'échec, ce qui nous amène inévitablement à nous sentir à nouveau vaincus et découragés. Pour vous assurer de ne pas passer de zéro à 100 et de revenir à zéro, Owen suggère de prendre votre objectif ambitieux (par exemple, courir cinq fois par semaine) et de vous demander, quelle est la seule chose que je peux absolument faire? (Dans ce cas, courir un jour par semaine.) Ensuite, si cela se passe bien, continuez à faire de petits pas progressifs vers votre objectif final.

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