Comment trouver la paix intérieure et le bonheur dans le chaos

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Russell MonkGetty Images

La paix intérieure est possible, et vous n'avez pas besoin de méditer au sommet d'une montagne ou casser la banque pour un retraite de bien-être afin de le trouver. Découpage le temps de se détendre c'est merveilleux, mais c'est dans le rythme effréné de la vie quotidienne que nous avons le plus besoin de sérénité: ce moment où vous êtes coincé dans la file de la pharmacie et le contenu de votre sac se répand sur le sol au moment où votre téléphone se met à sonner? Cette ' s lorsque vous avez besoin de trouver la paix intérieure en vous-même, juste au moment où vous supprimez l'envie de libérer un flot de mots de quatre lettres.

`` Je pense que souvent les gens recherchent des circonstances pour aider à atteindre un sentiment de paix intérieure '', dit Ashley Davis Bush , psychothérapeute et auteur de Le petit livre de la paix intérieure: Des pratiques simples pour moins d'angoisse , Plus calme. «En fait, cette conscience calme, compatissante et profonde est en fait en chaque personne. C'est comme si nous avions un profond réservoir de paix et de sérénité en nous. Ce que nous devons apprendre à faire, c'est puiser dedans.

Avec l'aide de ce que Bush appelle des «micro-pratiques», vous pouvez mieux accéder à votre calme intérieur, même s'il est resté caché pendant un certain temps.

La tranquillité d'esprit n'exige pas la paix et la tranquillité.

Avez-vous déjà fait de la plongée sous-marine ou simplement regardé un bon documentaire en haute mer? La marée de l'océan apporte le drame quand elle s'écrase contre le rivage, mais aventurez-vous quelques mètres plus bas et vous trouverez un monde tranquille de créatures se déplaçant à leur propre rythme, totalement insensible à l'action d'en haut.

«Le problème est que la plupart d'entre nous vivent en quelque sorte à la surface des vagues, où il y a beaucoup de turbulence et de sauvagerie», dit Davis. «Mais encore une fois, cette conscience profonde et calme est en fait à l'intérieur de chaque personne.

Davis soutient que vous n'avez pas besoin de fermer tout le bruit pour trouver la paix intérieure. `` Il y a cette hypothèse que si vous êtes dans un endroit calme, ce sera plus propice pour accéder à cet endroit à l'intérieur. Mais, en fait, il y a des gens qui ont des crises de panique alors qu'ils sont sur une table de massage.

«Vous pourriez être dans un métro de la ville de New York, entouré de gens et de bruit, et fermer les yeux pour entrer dans cet espace où réside votre calme.

Inspire, expire.

Votre souffle est toujours avec vous, et le yoga et pratiques de méditation exploitez la puissance du contrôle de la respiration pour vous aider à changer votre état d'esprit. Davis aime recommander de pratiquer la respiration 4-7-8, qui est basée sur une technique de yoga éprouvée par le temps, car vous pouvez le faire n'importe où et à tout moment.

Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre. Retenez cette respiration pendant que vous comptez jusqu'à sept, puis expirez par la bouche pour compter huit.

'La longue expiration aide à stimuler la système nerveux parasympathique , qui initie essentiellement une réponse de relaxation dans votre corps », dit Davis. «Assurez-vous de respirer très bas, de remplir votre ventre d'air.

Ressentez la vérité que vous êtes en sécurité et aimé.

«Rappelez-vous que vous respirez. Et j'espère que vous êtes physiquement protégé », déclare Julie Potiker, enseignante pleine de compassion et auteure de La vie s'effondre, mais vous n'êtes pas obligé de le faire: des méthodes conscientes pour rester calme au milieu du chaos .

«Pensez aux personnes qui vous tiennent à cœur et aux personnes qui se soucient de vous», suggère Potiker, en disant que se concentrer sur cela peut réduire votre réaction de panique. «Que la vérité sur cela vous réchauffe le cœur.

Visualisez votre endroit heureux.

C'est une autre micro-pratique qui devient plus facile à mesure que vous la faites, et plus votre visualisation est forte, plus elle est efficace. Ce n'est pas grave si cela vous prend un certain temps pour évoquer ce qu'est cet endroit heureux.

Vous voudrez peut-être imaginer l'océan ou votre chambre sous tes couvertures , une vue sur le lac, jouer avec votre animal de compagnie, être avec quelqu'un que tu aimes , ou peut-être vos vacances préférées », suggère Davis. «Ensuite, essayez de vraiment saisir tous les détails dans votre esprit - les odeurs, les sons, les textures, le toucher. En accédant à ces souvenirs vifs, votre corps commencera à se sentir comme si vous étiez réellement là, ce qui vous détendra, dit-elle.

Lisez l'histoire que vous vous racontez.

Si vous vous retrouvez en spirale à cause d'une déception perçue, de la frustration ou d'une pensée qui provoque la panique, essayez de prendre du recul pour déterminer si ce que votre cerveau vous dit est vrai. Examiner la source de votre agitation peut vous faire paraître de plus petite taille.

«Je dis à mes élèves que ce à quoi vous résistez persiste et qu'ils ont besoin de le ressentir pour le guérir», dit Potiker. Elle recommande souvent la technique RAIN, un acronyme inventé pour la première fois par professeur de méditation Michele McDonald .

Reconnaître que ce passe-t-il. «Nommez l'émotion, car le simple fait de la nommer calme votre excitation excessive», dit Potiker.

Permettre votre situation d'être là. «Vous ne lui résistez pas, vous n’essayez pas de l’engourdir et de le fuir», dit-elle. «Vous lui permettez d'être là assez longtemps pour travailler avec.

Enquêter . Potiker dit de se demander: «Qu'est-ce qui veut le plus mon attention? Qu'est-ce que je crois? Où est-ce que je ressens ces sentiments dans mon corps - puis-je mettre mes mains là où je les ressens et adoucir la zone? Toute cette enquête est faite avec amour, pas avec jugement.

Nourrir. C'est défini alternativement comme conscience aimante naturelle. Vous vous êtes observé et il est temps de vous offrir une gentillesse aimante. `` Demandez-vous, qu'est-ce que j'ai besoin d'entendre maintenant? '', Dit Potiker. «Le simple fait de se parler comme vous le feriez avec un cher ami est extrêmement utile et guérit. Cela évite le sentiment d'isolement.

Ou, AGISSEZ votre chemin vers une plus profonde compassion envers vous-même.

Il n'y a pas qu'une seule voie vers l'auto-compassion, alors voici une autre façon d'y penser. Davis suggère d'essayer une méthode en trois étapes qu'elle appelle ACT, basée sur le travail de Kristen Neff , chercheur éminent dans le domaine de l'auto-compassion.

«A» est pour reconnaître, comme dans vous reconnaissez votre souffrance ou votre lutte: «C'est vraiment nul», dit Davis. «C» est pour se connecter, se connecter à toute l'humanité commune pour se rappeler que vous n'êtes pas seul dans ce domaine. D'autres personnes sont frustrées, en colère ou impatientes. Le «T» est de se parler gentiment avec soi-même.

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En ce qui concerne le discours intérieur positif, Davis fait écho à la recommandation de Potiker de vous adresser à vous-même comme vous le feriez avec un ami, car utiliser des phrases `` je '' peut vous rendre plus isolé. «La recherche montre que lorsque vous vous parlez à vous-même à la troisième personne, vous activez en fait le circuit de soins dans votre cerveau afin que vous vous sentiez plus soigné», poursuit-elle. `` Vous accédez à votre moi supérieur afin de pouvoir vous parler du rebord, et vous vous sentez plus soutenu. Alors je dirais: 'Ashley, ça va aller. C'est un moment vraiment difficile, mais n'oubliez pas, Ashley, vous n'êtes pas seul dans ce cas. ''

Faites une «liste de joie» pour quand vous en aurez besoin plus tard.

Alors qu'un inventaire compatissant de ce que vous ressentez est un exercice de pleine conscience puissant, Potiker dit de vous demander `` que dois-je faire maintenant? '' peut vous rappeler de vous appuyer sur des actions qui tendent à vous apporter la paix. Étant donné que de nombreuses personnes trouvent difficile de se souvenir des activités qui leur procurent de la joie lorsqu'elles se sentent actuellement embourbées dans le chaos, Potiker recommande de consulter une «liste de joie» que vous avez compilée à l'avance.

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«Associez gratuitement ce qui vous apporte de la joie, puis choisissez quelque chose sur la liste à faire lorsque vous vous sentez mal», dit-elle. Pendant que vous faites cette chose, comme la composition florale ou la pâtisserie, savourez-la. «Prenez-le pendant quelques instants, car le fait de comprendre ce qui est bon recâblera votre cerveau pour le bonheur et la résilience», dit Potiker, citant le travail du psychologue Rick Hanson , Ph.D.

Si vous regardez un magnifique coucher de soleil et dites 'c'est un magnifique coucher de soleil, qu'est-ce qu'il y a pour le dîner?' Potiker dit que vous n'avez pas donné à votre cerveau une chance de vraiment établir une connexion positive. Au lieu de cela, essayez de vous abandonner pleinement au moment, en remarquant les riches couleurs du ciel, car c'est un travail productif à sa manière.

«Le simple fait de vous laisser vous combler pour ce moment de crainte suffit à recâbler votre cerveau pour le bonheur et la résilience», dit-elle. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour, ajoute Potiker, en créant une réserve de joie en savourant simplement ces premières gorgées de café du matin ou le son d'un enfant qui rit.

Cultivez la gratitude pour ce qui se passe (et ne pas événement).

Le psychologique bienfaits de la gratitude ont été défendus à plusieurs reprises dans le domaine de la recherche sur le bonheur, et selon Davis, pratiquer la gratitude est une autre façon d'accéder rapidement à cet état de paix intérieure. Elle suggère deux façons simples de prendre l'habitude: journal de gratitude , et souriant dès que vous vous asseyez dans votre lit le matin. «Lorsque vous souriez, cela signale à votre cerveau que tout va bien et que vous êtes heureux.

Si vous avez du mal à penser à ce pour quoi vous êtes reconnaissant dans le feu d'un moment chaotique ou frustrant, Davis vous suggère de commencer par nommer ce dont vous êtes heureux. n'est pas qui se passe - et boum, maintenant vous avez quelque chose pour lequel être reconnaissant. Pour revenir à son exemple de métro précédent, dans un trajet bondé, vous pourriez penser: `` Je suis content de ne pas être agressé en ce moment, ou je suis content que ça bouge réellement et que nous ne soyons pas coincés dans le noir. Je suis content que ce soit climatisé, je suis content d'avoir un siège! Je suis content d'avoir un corps en bonne santé physique. Une petite pensée positive en déclenche souvent une autre.

Posez-vous deux questions par jour.

Vos entrées de journal de gratitude n'ont pas besoin d'être de longues réflexions, comme un travail quotidien fastidieux. Au lieu de cela, Potiker dit utiliser ces deux invites simples pour lister un ou deux articles pour chacun: «Qu'est-ce que tu as apprécié aujourd'hui? et 'De quoi suis-je reconnaissant aujourd'hui?' Peut-être avez-vous fait quelque chose qui figure sur votre Joy List, par exemple.

Servez aussi les autres pour vous aider.

«Tout le monde sait que lorsque vous aidez d'autres personnes, vous vous sentez mieux», dit Potiker. Même dans la pandémie de coronavirus, il existe de nombreuses façons d'aider, y compris le dépôt de conserves ou faire du bénévolat virtuellement . Ceux qui travaillent dans le domaine de la psychologie positive croient que les bons sentiments qui découlent d'actes vraiment significatifs cultivent quelque chose qu'ils ont jugé bien-être eudémonique .

Au fil des décennies, la recherche a suggéré qu'à long terme, le bonheur eudémonique que ressentent les gens en faisant du bénévolat ou en faisant du bien à quelqu'un d'autre est plus gratifiant et plus durable que ce qui est le plus souvent recherché bien-être hédonique , qui privilégie la recherche de plaisir et la minimisation de la douleur. Ainsi, constituer une réserve de bonheur eudémonique par des actes de service pourrait potentiellement renforcer votre base de paix intérieure générale.

Maintenez une bonne hygiène personnelle.

Manger correctement, dormir beaucoup, faire de l'exercice, méditer et pratiquer ce que Potiker appelle «les activités de pleine conscience de la vie quotidienne» peuvent tous consolider vos défenses de paix mentale pour quand tout l'enfer se déchaîne (dans votre monde ou dans votre tête). «Même pendant que vous ne faites que vous brosser les dents, vous pouvez vous concentrer sur le toucher de la brosse à dents, goûter le dentifrice et entendre les sons, de sorte que vous ne vous inquiétez pas de votre liste de choses à faire ou de ce qui vient de se passer dans les nouvelles», dit-elle dit. 'C'est une attention dans l'activité de la vie quotidienne.'

Il s’agit de développer «la pause», de sorte que lorsque vous vous sentez réagir à une situation, vous êtes mieux préparé à réagir de manière plus calme.

Pratiquez l'acceptation.

Dans la poursuite plus large d'apprendre à accéder à votre paix intérieure, Davis dit qu'accepter l'existence de choses qui échappent à votre contrôle est l'objectif à long terme, aussi difficile que cela puisse être. «L'acceptation est une manière globale de s'engager dans la vie», explique-t-elle. «Il s'agit donc moins d'une pratique rapide que d'une orientation de vie.

«Quand nous résistons à nos circonstances, nous créons beaucoup de souffrance, ce qui est bien sûr le contraire de la paix intérieure», poursuit-elle. Et à la seconde où vous commencez à suivre le flux et à vous mettre en alignement avec ce qui est, vous commencez immédiatement à avoir le sentiment de couler avec plutôt que de couler contre.

C'est un processus difficile et votre cerveau peut résister par impulsion au début. C'est pourquoi cela s'appelle «pratique» - vous ne pouvez pas le clouer la première, la quinzième ou la cinquantième fois, et c'est normal.

`` En termes de pratique, je pourrais dire à quelqu'un: '' Juste quand vous êtes dans une situation comme si vous étiez dans une longue ligne d'épicerie, vous ne pouvez pas y croire, vous êtes en retard pour quelque chose, vous vous sentez vraiment stressé? Arrêtez-vous, entrez dans l'espace de votre cœur et dites: «C'est ce que j'ai. C'est là que je suis. Je vais juste suivre ça. Et je vais chercher une opportunité maintenant de simplement pratiquer la patience, et pratiquer l'auto-compassion. C'est vraiment difficile. J'aimerais pouvoir être plus rapide. J'aurais aimé ne pas être dans cette ligne, mais je le suis. Ça va et ça va. ''

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