24 exercices de pleine conscience pour adultes

L'amélioration Personnelle

Alors que notre monde et nos vies deviennent de plus en plus sauvages et chaotiques, nous cherchons des moyens de leur apporter un sentiment de sérénité et de stabilité. Cette recherche nous a conduits à la pratique séculaire de la pleine conscience.

La pleine conscience a ses origines dans diverses religions de l'Est comme l'hindouisme et le bouddhisme. Il est pratiqué par des moines depuis des siècles et a étendu sa portée des traditions religieuses aux activités laïques comme le yoga et la méditation.

Cette pratique a été introduite en Occident par Jon Kabat-Zinn lorsqu'il a fondé le Center for Mindfulness à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts. Le concept occidental de pleine conscience est dépourvu de son lien religieux. Son intégration avec la science médicale a aidé la pleine conscience à gagner en popularité parmi les Occidentaux.

La pleine conscience fait désormais partie intégrante de divers programmes de récupération et thérapies pour le traitement des troubles physiologiques et psychologiques. Ses nombreux avantages, la simplicité des exercices de pleine conscience et la facilité de son intégration dans nos vies sont les raisons de son immense popularité.

Cet article explique les différents aspects de la pleine conscience, y compris comment l'intégrer à votre routine quotidienne. Vous trouverez ici des exercices de pleine conscience faciles à suivre pour les adultes.

Comprendre la pleine conscience

La pleine conscience est la pratique de la méditation qui vous aide à expérimenter une conscience accrue de vos sentiments et sensations sans jugement ni interprétation. Ceci est réalisé par une concentration intense sur l'esprit. Dans le langage courant, cela s'appelle vivre dans l'instant ou vivre dans le présent.

Souvent, vous ne faites pas attention à ce que vous faites ou vivez parce que votre esprit vagabonde à travers les lignes du temps. Soit vous vous attardez sur le passé, soit vous rêvez du futur. Une activité de pleine conscience a pour but de vous concentrer sur le présent.

La pratique de la pleine conscience comprend des exercices de respiration, une visualisation guidée et des exercices pour réduire les niveaux de stress et d'anxiété. Ces exercices peuvent nous aider à concentrer notre attention, à maîtriser nos émotions et à percevoir nos sentiments et nos pensées sans jugement ni analyse.

En quoi cela vous aide-t-il au quotidien ?

Diverses études et recherches approfondies ont prouvé sans aucun doute le lien indiscutable entre l'esprit et le corps. Quand l'un va bien, l'autre emboîte le pas. Quand l'un souffre, l'autre aussi.

Dans l'autre sens, il est possible d'influencer la santé de notre corps en améliorant notre santé mentale. C'est exactement ce qui est possible grâce à une routine de pleine conscience.

Lorsque vous apprenez à concentrer votre esprit sur le présent, votre esprit cessera d'errer dans le passé et dans le futur. Cela se traduit par une réduction des niveaux d'anxiété et de stress. À son tour, cette activité de réduction du stress basée sur la pleine conscience peut vous aider à surmonter ou même à éliminer la dépression.

La pratique d'exercices de pleine conscience peut vous donner un meilleur contrôle sur vos émotions, ce qui réduit les cas d'explosions émotionnelles. Avec la diminution de la réactivité émotionnelle, l'esprit peut mieux se concentrer sur les tâches cognitives.

Moins de temps passé à ruminer et à rêver signifie plus de temps pour se concentrer sur le présent. Lorsque l'esprit est clair et exempt de stress et d'anxiété, il sera capable de se souvenir et de récupérer des informations avec facilité.

Notre guide pour pratiquer la pleine conscience pour l'anxiété peut vous intéresser.

La rigidité de nos croyances et de nos pensées s'atténuera et vous ferez l'expérience de plus de flexibilité et d'adaptabilité aux personnes et aux situations. En fin de compte, tout cela conduira à une meilleure communication et à de meilleures relations.

Activités de pleine conscience pour adultes

Voici quelques exercices de pleine conscience simples spécialement conçus pour les adultes. Ceux-ci comprennent des exercices de pleine conscience individuels et en groupe. Vous trouverez également ici des activités de pleine conscience instantanées pour des résultats plus rapides.

Activités individuelles de pleine conscience

Inclure des pratiques de pleine conscience dans votre vie quotidienne est incroyablement facile et simple. Votre âge, sexe, croyances religieuses, statut ou disponibilité du temps ne comptent pas. Tout ce qui compte, c'est votre volonté d'y croire et votre volonté de franchir le pas.

Voici quelques activités de pleine conscience que vous pouvez faire en solo.

1. Méditation en marchant

Comme son nom l'indique, cette activité combine marche et méditation. C'est une sorte de méditation de pleine conscience que vous pratiquez en marchant. Vous pouvez marcher en ligne droite ou en cercle ou de toute autre manière qui vous convient. Assurez-vous que vous marchez dans un endroit sûr avec suffisamment d'espace pour marcher. Une atmosphère paisible et calme est souhaitable.

Choisissez votre emplacement. Il peut être à l'intérieur ou à l'extérieur. Prévoyez 10 à 15 minutes pour l'activité, en vous assurant que vous ne serez pas dérangé. Faites 10 à 15 pas le long du chemin que vous avez choisi. Faites une pause et prenez quelques minutes de respirations profondes. Faites demi-tour et revenez sur vos pas jusqu'au point de départ. Encore une fois, faites une pause et respirez profondément et répétez.

Contrairement à la façon dont vous marchez normalement, la marche consciente implique de prêter attention à chaque pas que vous faites. Lever un pied du sol, le déplacer vers l'avant dans les airs, le faire descendre, le talon touchant le sol en premier, le corps avançant et sentir le transfert du poids du corps vers les pieds. Continuez à faire cela pour chaque étape.

Concentrez votre attention sur la respiration tout en faisant attention à chaque étape. Avec de la pratique, cela peut être intégré à votre marche régulière.

2. Conduite consciente

Habituellement, lorsque vous conduisez une voiture ou tout autre véhicule, vous vous concentrerez sur la circulation devant vous, les piétons, les feux de circulation et les panneaux de signalisation. La conduite consciente implique de prêter attention à la texture de la route, au son émis par les pneus lorsqu'ils entrent en contact avec la route et à la sensation du siège d'auto sur votre dos.

Vous pouvez également entraîner votre esprit à vous concentrer sur le paysage qui passe - la terre, la flore et la faune et le ciel. Se concentrer sur l'environnement ne signifie pas que vous ne faites pas attention à votre conduite et à la circulation devant vous. Au contraire, cela vous permettra de devenir un meilleur conducteur.

N'oubliez pas de ne pas vous distraire avec de la musique, un téléphone ou autre chose que la conduite.

3. Manger en pleine conscience

Manger ou prendre de la nourriture est quelque chose que nous faisons tous plusieurs fois par jour. Presque à toutes ces occasions, nous nous concentrions sur autre chose que sur la nourriture elle-même. Comme une conversation avec les autres, regarder la télévision, consulter des messages sur votre téléphone ou passer la vaisselle autour de la table.

Manger en pleine conscience implique de prêter attention à la nourriture que vous mangez. Prendre l'arôme, goûter les saveurs et sentir la texture de la nourriture. Savourer chaque bouchée de nourriture est la clé pour cela.

Voici quelques conseils pour une alimentation consciente. Ralentissez le rythme des repas. Essayez de manger avec votre main. Mangez en silence. Supprimez les autres distractions comme les téléphones et la télévision.

Comme toutes les pratiques de pleine conscience, cela aussi prend du temps à maîtriser. Avec de la pratique, cela peut devenir une habitude.

4. Tâche unique

Même si nous chantons des hymnes au multitâche et comment nous pouvons réussir à faire les choses plus rapidement sans compromettre la qualité, il n'en reste pas moins que notre attention est divisée entre toutes les tâches que nous gérons simultanément. Même si l'on est très bon en multitâche, ce serait quand même une énorme pression sur l'esprit.

La monotâche est le contraire de cela. En cela, vous n'essayez qu'une seule tâche et vous y consacrez toute votre attention. Ce sera moins éprouvant pour votre esprit et votre concentration sera meilleure. En conséquence, vous finissez par faire un meilleur travail que lorsque vous effectuez plusieurs tâches à la fois.

En monotâche, vous pouvez mieux vous concentrer en prêtant attention à votre respiration, à votre environnement et aux sensations de votre corps.

5. Jardinage conscient

Comme toute autre activité, vous pouvez faire du jardinage en mode automatique. Le problème, c'est que vous ne serez pas conscient de ce que vous faites et que vous n'en tirerez aucun plaisir.

Le jardinage consiste à se rapprocher de la nature et à profiter de la vue, de la sensation et de l'odeur des plantes, et de sentir l'humidité et la rugosité du sol avec vos mains. Lorsque votre attention est ailleurs, tout le but du jardinage est perdu.

Un enfant joue sur la plage avec du sable parce que l'activité lui procure tellement de plaisir et de plaisir. Le jardinage fonctionne de la même manière. Si vous n'aimez pas l'activité, vous n'en tirerez aucun plaisir.

Lorsque vous faites du jardinage, vous pouvez faire attention à l'environnement, au feuillage, au ciel et même aux insectes et aux vers qui ont élu domicile dans votre jardin. Une fois que vous aurez essayé cette façon de jardiner, vous la trouverez plus gratifiante.

6. Mouvement conscient

C'est un excellent exercice pour se débarrasser de vos inhibitions et de vos appréhensions à propos de votre corps et de la peur d'être jugé par les autres. Cela implique de déplacer le corps au son de la musique sans aucun schéma défini de mouvements de danse.

Choisissez le bon endroit et créez l'ambiance. Jouez la musique de votre choix. Fermez les yeux et commencez à vous balancer sur la musique de la manière qui vous convient le mieux. Continuez aussi longtemps que vous le souhaitez.

Cette activité peut être réalisée en un seul exercice ou en groupe. Lorsque vous vous concentrez sur la musique et bougez votre corps, le reste du monde s'efface avec les pensées indésirables et les soucis tenaces.

7. Journal de gratitude

Activité principalement conçue pour favoriser le sentiment de gratitude et en tirer ses bienfaits, un journal de gratitude est également excellent pour encourager la pleine conscience. C'est comme un journal exclusivement pour noter les événements quotidiens pour lesquels vous vous sentez reconnaissant. Qu'ils soient grands ou petits, tous ces événements sont enregistrés dans un journal de gratitude.

La pratique de la pleine conscience entre en jeu lors de la saisie d'événements dans le journal. En fait, vous pouvez planifier votre journal juste après une séance de méditation de gratitude qui consiste à vous concentrer sur les événements qui évoquent la gratitude.

Pendant que vous écrivez les écritures du journal, transportez votre esprit vers l'incident sur lequel vous écrivez. En d'autres termes, revivre le moment. Au fur et à mesure que vous ressentez les émotions positives qui inondent votre esprit, il n'y aura plus de place pour la rumination et les angoisses.

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8. Méditation par scan corporel

C'est une sorte de méditation de pleine conscience qui vous oblige à vous concentrer sur les parties du corps. Cela implique d'utiliser votre conscience focalisée pour analyser votre corps de la tête aux pieds, un organe ou une partie à la fois, à la recherche de sensations et de sensations telles que l'oppression, l'inconfort ou la douleur.

Vous pouvez faire cet exercice allongé ou assis. Fermez les yeux et détendez votre corps. En partant de la tête, faites une pause dans chaque zone suffisamment longtemps pour absorber les sensations et les sentiments physiques. Une fois que vous avez terminé avec un organe, descendez le corps jusqu'à la zone suivante. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez couvert tout le corps.

Cette activité nécessite une dévotion totale et vous aide à vous ancrer dans le présent.

Activités de pleine conscience en groupe

Alors que certaines activités sont mieux faites seul, d'autres sont plus efficaces lorsqu'elles sont effectuées en groupe.

9. Méditation guidée

La méditation régulière est quelque chose que la plupart d'entre nous ont du mal à pratiquer, car vider votre esprit et le garder immobile n'est pas facile à réaliser. La méditation guidée est une excellente alternative, surtout pour les débutants. Cela implique un enseignant ou un narrateur qui vous guide à travers les étapes de la méditation avec des instructions sur ce qu'il faut faire, à quoi s'attendre et comment traiter l'expérience.

Comme votre esprit a tendance à s'égarer pendant la séance de méditation, la voix et les conseils de l'enseignant peuvent vous aider à vous concentrer et à vous ramener à l'état de pleine conscience actuel.

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10. Écoute attentive

Vous pensez peut-être que vous pouvez concentrer votre attention lorsque vous écoutez quelqu'un parler. Mais la plupart d'entre nous parviennent rarement à le faire. Notre bavardage intérieur et notre jugement forment une barrière pour consacrer pleinement notre attention à ce qui est dit.

Cependant, nous savons que nous ressentons le plus de satisfaction lorsque nous sommes pleinement entendus. Cette activité vise à améliorer vos capacités d'audition ou d'écoute.

Chaque membre du groupe est assigné à tour de rôle pour parler de ce qui le stresse le plus et de ce qu'il attend le plus avec impatience. Une fois le tour de chacun terminé, tous sont tenus de répondre à des questions sur leurs sentiments lorsqu'ils ont parlé et écouté les autres parler. Discuter et débriefer pour faire prendre conscience de l'expérience.

11. Voir en pleine conscience

Pour la plupart d'entre nous, l'incapacité de voir peut être intimidante. La visualisation et l'imagination peuvent ne pas être aussi développées qu'elles devraient l'être. Il s'agit d'un exercice visant à améliorer cela.

Pour cette activité, il suffit d'une pièce suffisamment grande pour accueillir confortablement le groupe et d'une fenêtre avec vue sur le monde extérieur. Tous les membres du groupe doivent être positionnés de manière à ce qu'ils aient tous une vue ininterrompue.

Concentrez-vous sur tout ce que vous pouvez voir, un à la fois. Prenez en compte les caractéristiques et les particularités. Évitez de catégoriser et d'étiqueter. Par exemple, au lieu de les voir comme des personnes, des chiens, des arbres, des oiseaux ou des routes, remarquez les textures, les couleurs, les motifs, etc.

12. Mouvement les yeux bandés

Vous priver de votre vision peut intensifier vos sens restants. Et, il élimine le besoin de mettre en place des apparences. Cela implique de bander les yeux des membres du groupe et de leur permettre de se déplacer lentement. Lorsque l'on sent la proximité d'une autre personne ou entre en contact avec une autre, les deux doivent s'éloigner lentement et délibérément.

Lorsque vous n'avez pas l'avantage de la vision pour vous guider, vous serez plus concentré sur ce qui se passe autour de vous.

13. Musicothérapie

La musicothérapie de groupe implique l'utilisation de la musique sous ses innombrables formes telles que l'écoute de la musique, le jeu d'un instrument, la composition de paroles, l'improvisation de chansons et l'imagerie guidée. À la fin de la séance, les sentiments et les expériences sont discutés par les membres.

La musicothérapie favorise les sentiments d'engagement, améliore les sensations et la coordination œil-main, et aide à se sentir plus détendu et pleinement présent. Il offre un exutoire créatif pour les émotions refoulées. Une séance de musicothérapie peut faire fondre le stress et l'anxiété.

14. Yoga du rire

Le rire a toujours été présenté comme le meilleur remède de tous. Le yoga du rire est une activité de groupe qui combine yoga et rire volontaire. La session commence par des étirements simples et des exercices de respiration et passe aux applaudissements et aux chants en rythme. Comme ho-ho-ha-ha-ha.

Cela vous aide à vous débarrasser de vos inhibitions et de votre peur du jugement et à être suffisamment détendu et léger pour rire ensemble. Cette activité est basée sur la conviction que le rire volontaire est aussi bénéfique que son équivalent impromptu.

15. Regarder les yeux

Il s'agit d'une activité de groupe intime dans laquelle les membres sont jumelés et les participants regardent dans les yeux de leur partenaire pendant de courts intervalles de 1 à 5 minutes. Vous pouvez vous tenir la main si vous le souhaitez. Vous ressentiriez des émotions fortes dans votre esprit. Dans un groupe, vous pouvez avoir plusieurs sessions avec chaque membre jumelant avec tout le monde.

16. Respiration du partenaire

Semblable à l'observation des yeux, cet exercice implique des partenaires assis dos à dos en position verticale. Respirez et sentez la respiration et le soutien de votre partenaire sur votre dos. Vous pouvez fermer l'œil pour une meilleure mise au point ou le garder fixe devant vous. Vous pouvez placer une main sur votre cœur ou votre ventre pour sentir la respiration.

Après quelques respirations profondes, essayez de remarquer la respiration de votre partenaire. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le schéma respiratoire de votre partenaire, essayez de synchroniser votre respiration avec celle de votre partenaire. Laissez le sentiment s'installer. Restez ainsi tant que vous vous sentez tous les deux à l'aise.

Pratiques de pleine conscience instantanées

Elles sont idéales pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps à consacrer à la pratique. Ceux-ci peuvent être effectués n'importe où, n'importe quand et ne prendront pas beaucoup de temps. Et la facilité de les pratiquer n'a aucun rapport avec leurs avantages.

17. Respiration consciente

Placez la paume de votre main droite sur votre abdomen et sentez la montée et la descente lorsque vous inspirez et expirez. Vous pouvez également regarder la poitrine se dilater et se contracter pendant que vous respirez. Voyez si vous pouvez sentir l'air sur votre corps lorsque vous expirez.

Vous pouvez prendre des respirations plus longues et plus profondes si vous le souhaitez ou simplement respirer normalement. Se concentrer sur votre respiration est le meilleur moyen d'amener votre esprit de voyage au présent. Si vous le faites longtemps, votre attention peut recommencer à s'égarer. Ramenez-le doucement au moment présent de pleine conscience en vous concentrant sur votre respiration.

La respiration consciente peut être utilisée pour expirer le stress et respirer le calme. Même une minute ou deux de cet exercice peut créer une pause dans le train incessant des pensées négatives.

18. ARRÊTER l'exercice de pleine conscience

Une technique de pleine conscience simple qui offre des résultats instantanés. STOP est l'acronyme de Stop, Take, Observe, and Proceed.

Voici comment faire l'exercice.

S pour Arrêt. Arrêtez ce que vous faites : mettez vos pensées et vos actions en pause.

T pour prendre. Prenez quelques respirations profondes. Il s'agit de vous ancrer et d'amener vos pensées au moment présent.

O pour Observer. Observez ce qui se passe avec votre

Corps – Prendre conscience des sensations physiques
Émotions – Reconnaître ce que vous ressentez à ces moments de pleine conscience
Mind - Comment interprétez-vous votre sentiment?

P pour Continuer. Continuez avec ce que vous faisiez auparavant. Faites un choix conscient pour inclure ce que vous venez de découvrir dans votre vie.

19. Sentez votre main

Fermez les yeux et utilisez le bout des doigts de votre main droite pour caresser et sentir la main gauche. Faites-le pendant quelques secondes. Changez de main. Répétez la même chose avec vos doigts gauches et votre main droite. Bien qu'incroyablement simple à pratiquer, cet exercice peut vous amener au présent instantanément.

20. Étirer / Bâiller

Lorsque vous sentez que vos pensées deviennent incontrôlables et vous fuient, faites une courte pause et étirez votre corps pendant quelques secondes. Ce simple exercice interrompra vos pensées et vous serez prêt à repartir à zéro. Un bâillement aura également le même effet. Si vous avez du mal à bâiller dans la vraie vie, commencez par un faux. Les vrais suivront.

21. Sucer un raisin sec

Placez un raisin sec sur votre langue et sucez lentement et doucement. Sentez la sensation du jus qui en sort et le raisin devient de plus en plus petit jusqu'à ce qu'il disparaisse complètement. Ressentez le goût et savourez l'instant. Vous pouvez remplacer le raisin sec par un morceau de chocolat ou de caramel ou quelque chose de similaire. L'idée est de se concentrer sur le goût et le raisin sec que votre esprit est obligé de laisser derrière ce sur quoi il réfléchissait plus tôt.

22. Soufflez de l'air sur le dos de votre paume

Utilisez une main à la fois. Inversez-le et soufflez de l'air de votre bouche sur le dos de la paume. Continuez à souffler de l'air aussi longtemps que vos poumons le permettent. Sentez la sensation sur la peau. Vous pouvez également le répéter avec l'autre main. Lorsque votre corps sent l'air froid sur votre paume inversée, vous êtes ramené au moment présent de l'endroit où vous vous promeniez plus tôt.

23. Méditation Amour-Bienveillance

Fermez les yeux et régularisez votre respiration. Dites-vous à haute voix 4 à 5 messages positifs. Tels que Puissé-je être heureux, puis-je être en bonne santé, puis-je être en sécurité, puis-je être en paix et puis-je être rempli de compassion. Imprégnez-vous de la sensation aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous y restez longtemps, votre attention peut commencer à dériver. Vous pouvez doucement vous persuader de penser et de ressentir les émotions. Embrassez les sentiments d'auto-compassion.

24. Faire un vœu

Fermez les yeux et régularisez votre respiration. Demandez-vous ce que vous voulez. Venez avec un souhait. Posez-vous la même question après 30 secondes. Ce sera probablement une réponse différente. Après 30 secondes, répétez la même chose. Comparez les réponses et tirez vos propres conclusions. Cet exercice vous offrira matière à réflexion pour le reste de la journée. Cela peut même influencer votre interaction avec les autres ainsi que la façon dont vous vous traitez.

Pensées finales

Les compétences de pleine conscience consistent autant à se sentir à l'aise avec soi-même qu'à se connecter avec le monde qui vous entoure et les personnes qui y vivent. Cela signifie qu'ils sont aussi proches de la vie réelle que tout peut l'être.

Vous pouvez inclure tout ce que vous faites dans votre vie quotidienne pour cultiver la pleine conscience. Vous pouvez intégrer les exercices de pleine conscience à votre routine quotidienne. Les deux fonctionnent bien pour intégrer les activités de pleine conscience à votre vie. Et, c'est la meilleure façon d'en tirer le meilleur parti.

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