Comment pratiquer la pleine conscience pour l'anxiété ?
L'amélioration Personnelle
L'anxiété et les troubles apparentés sont les plus courants parmi les maladies mentales dans le monde. Environ 275 millions de personnes souffrent d'anxiété et de stress à travers le monde. Cela représente près de 4% de la population mondiale.
L'impact de l'anxiété ne se limite pas à l'esprit seul. Son effet d'entraînement est également évident dans le corps. Les impacts mentaux et physiques de l'anxiété sont si intenses et sont devenus si graves que les systèmes de santé se sentent dépassés. Le Covid-19 n'a fait qu'aggraver la situation.
L'anxiété empêche votre esprit de se détendre, de se concentrer et de regarder les choses de manière pragmatique. Tout cela conduit à des erreurs de jugement, de mauvais choix et à l'incapacité de réaliser son potentiel. Les échecs peuvent vous faire paniquer et vous sentir plus anxieux et aggraver les choses.
Ce cercle vicieux formé par l'anxiété et la dépression et ses séquelles peuvent faire complètement dérailler nos vies.
Quel est le groupe le plus vulnérable à l'anxiété? Avez-vous besoin de faire quelque chose pour vous sentir inquiet dans la vie de tous les jours ? Est-ce le début de l'anxiété ? Quand demander de l'aide ? Y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire pour éviter les crises d'angoisse ? Les stratégies d'auto-assistance sont-elles utiles pour lutter contre l'anxiété?
Il est naturel de se sentir anxieux face à l'anxiété. Votre cerveau regorgera de telles questions et plus encore.
Des études scientifiques ont prouvé que les techniques de méditation et la pratique de la pleine conscience peuvent aider à éviter les crises d'anxiété et à vous remettre des troubles anxieux. Cela fait partie de nombreux grands programmes de santé mentale.
Cet article tente de comprendre comment utiliser la pratique de la pleine conscience pour contenir les troubles anxieux. Vous trouverez ici quelques techniques de pleine conscience qui peuvent vous aider à surmonter l'anxiété et les troubles mentaux associés.
Qu'est-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience est un état d'esprit où vous êtes pleinement conscient de l'endroit où vous êtes, de ce que vous faites et de ce qui se passe autour de vous. Vous êtes pleinement conscient de vos pensées et de vos sentiments. Cela signifie que vous êtes pleinement présent dans le présent.
Lorsque vous êtes attentif, vous êtes calme, pleinement concentré et pensez clairement. Ainsi, vous ne vous sentirez pas submergé par ce qui vous arrive ou qui vous entoure. Vous ne réagirez pas aux situations ou aux personnes, mais y répondrez de manière appropriée.
La pleine conscience n'est pas quelque chose que vous pouvez créer dans votre esprit ; il existe déjà en chacun de nous. Nous devons juste être conscients de son existence et apprendre à l'utiliser à notre avantage.
Comment la pleine conscience aide-t-elle à lutter contre l'anxiété ?
La pleine conscience peut également être décrite comme vivre dans l'instant ou vivre dans le présent. Vous demandez comment quelqu'un peut-il ne pas vivre dans le présent ?. Cela arrive toujours avec la plupart d'entre nous. L'esprit est comparé à un cheval sauvage, un singe fou ou un cerf-volant cassé. Cela signifie que nous n'avons aucun contrôle sur son fonctionnement et qu'il fait ce qu'il veut.
Souvent, nous pensons au passé ou au futur, mais rarement notre esprit reste dans le présent. Une fois que notre esprit a joui de la liberté de vagabonder, il est difficile de le maîtriser.
Un esprit incontrôlable a toujours tendance à pencher vers le résultat ou l'approche négative. C'est en quelque sorte un paramètre par défaut pour le cerveau. Sans effort conscient, cela restera comme tel.
Lorsque vous êtes anxieux et que vous ne voyez que les choix négatifs disponibles, cela peut aggraver les choses.
En revanche, lorsque vous vivez dans le présent et que vous prenez conscience des choix et des ressources qui s'offrent à vous, vos actions et décisions seront plus logiques et cohérentes.
Encore une fois, lorsque vous n'êtes pas présent dans le moment présent, vous avez tendance à réagir, ce qui entraîne plus de détresse et d'anxiété. Consultez notre guide sur activités qui aident à l'anxiété .
Voici quelques autres avantages de la pleine conscience pour l'anxiété.
- La pleine conscience vous permet de ressentir des sentiments difficiles sans jugement ni analyse. Vous pouvez reconnaître et ressentir de la colère, des inquiétudes, de la frustration et des pensées traumatisantes sans les encourager ou les réprimer. Cela peut aider à leur soulagement.
- Comme la pleine conscience vous permet d'explorer vos sentiments sans vous impliquer émotionnellement, elle vous offre l'opportunité d'apprendre à connaître leur cause sous-jacente. En obtenant un aperçu de la cause première de votre anxiété, il vous serait plus facile de la gérer.
- Le détachement émotionnel qui accompagne la pratique de la pleine conscience vous aide à éviter d'être consumé par des pensées anxieuses et stressantes.
Comment pratiquer la pleine conscience ?
Comme votre esprit est habitué à la liberté et à errer n'importe où n'importe quand, il faudrait un peu de pratique pour le maîtriser et le concentrer sur le présent. La méditation de pleine conscience est considérée comme le meilleur choix pour y parvenir.
1. Méditation de pleine conscience
La méditation régulière est la pratique consistant à immobiliser votre esprit et votre corps. Vous devez garder votre esprit concentré, dépourvu de pensées ou de sentiments. Les exercices de méditation pour l'anxiété peuvent être difficiles à maîtriser pour la plupart des gens.
Cependant, la méditation de pleine conscience implique d'être conscient de vos pensées, de vos sentiments, de vos sensations physiques et de votre environnement, mais sans jugement ni analyse. Si vous êtes débutant, il est recommandé de commencer par de courtes sessions de cinq minutes voire moins.
Le but est de faire tout ce que vous pouvez gérer confortablement sans ajouter à l'anxiété. Au fur et à mesure que vous gagnez en maîtrise, vous pouvez augmenter la durée.
2. Supprimez les distractions
Comme dans la méditation régulière, vous ne devez pas être dérangé pendant la pratique. Assurez-vous que vous ne serez pas interrompu. Gardez votre téléphone à distance. Portez des vêtements confortables et enlevez tous les accessoires gênants. Trouvez un endroit calme et isolé.
Vous pouvez fermer les yeux pour éviter les distractions.
3. Asseyez-vous dans une position confortable
Votre confort est primordial car tout type d'inconfort peut détourner votre attention vers celui-ci. En éliminant les inconforts physiques, vous vous donnez une meilleure chance de réussir. La pose de méditation idéale est de s'asseoir les jambes croisées sur le sol avec la colonne vertébrale droite. Si cela ne vous convient pas, asseyez-vous sur une chaise mais avec le dos droit.
4. Portez votre attention sur le moment présent
Se concentrer sur sa respiration est la meilleure méthode pour y parvenir. Respirez naturellement et prenez conscience du rythme de votre respiration. Après quelques secondes, vous constaterez peut-être que votre esprit vagabonde. Sans vous sentir ennuyé ou en colère, ramenez votre conscience à votre respiration. Avec quelques séances de pratique, vous seriez capable de gérer cela avec facilité.
5. Explorez vos pensées
Prenez conscience des émotions que vous vivez. Empêchez-vous d'entrer dans la pratique habituelle de l'analyse et du jugement. Restez simplement dans la conscience de vos pensées et de vos sentiments.
En tant que débutant, cet exercice peut vous rendre plus anxieux de savoir si vous le faites de la bonne façon. Au lieu de résister à de telles pensées, laissez-les entrer dans votre esprit. Après un certain temps, vous les verrez disparaître.
6. Terminez votre séance de méditation de pleine conscience
Restez dans ce mode aussi longtemps que vous le souhaitez et sentez-vous à l'aise. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux et ramenez votre attention sur votre environnement. Continuez à vous asseoir dans la même position et réfléchissez à ce que vous avez vécu et appris pendant la session.
La méditation de pleine conscience est une excellente technique pour vous aider à vous adapter et à vivre des émotions inconfortables sans qu'elles n'affectent votre fonctionnement. La méditation guidée est un excellent choix pour les débutants.
Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez notre article sur exercices de pleine conscience pour adultes ,et invites de journal de pleine conscience pour les étudiants .
Voici quelques activités de pleine conscience plus simples que vous pouvez inclure dans votre vie quotidienne.
Concentrez-vous sur votre respiration :
Vous pouvez le faire à n'importe quel moment de la journée n'importe où. Sentez comment votre poitrine et votre abdomen se dilatent et se contractent lorsque vous inspirez et expirez. Vous pouvez également essayer de le faire en respirant profondément.
Prendre conscience de son corps :
Chaque fois que vous constatez que les niveaux d'anxiété augmentent, concentrez-vous sur votre corps. Soyez conscient des sensations que vous ressentez maintenant. Et restez avec lui pendant un certain temps.
Observez vos pensées et vos sentiments en tant qu'étranger :
Sortez de votre corps et regardez-vous de l'extérieur. Faites attention aux pensées qui occupent votre esprit et prenez conscience des sentiments que vous ressentez maintenant. Encore une fois, il est important de ne pas porter de jugement et d'éviter d'analyser.
Une pensée à la fois :
Votre esprit est comme un papillon qui passe rapidement d'une pensée à l'autre. Essayez de freiner cette tendance en vous concentrant sur une pensée à la fois. Accordez-lui toute votre attention jusqu'à ce que vous en ayez fini et prêt à passer à autre chose.
Définir une intention :
Si quelque chose vous donne de l'anxiété, fixez-vous l'intention de la surmonter. Cela vous aidera à vous concentrer sur l'intention et la réalisation plutôt que sur la pensée anxieuse.
Gardez votre téléphone à distance pendant un certain temps :
Sachez que votre téléphone n'est pas indispensable à tout moment. Essayez de le laisser derrière vous pendant de courtes périodes et concentrez-vous sur vous-même.
Promenez-vous dehors :
Se rapprocher de la nature est toujours l'occasion de détourner l'attention des pensées anxieuses. Utilisez vos sens pour prendre conscience de votre environnement. Cela fonctionne comme par magie à chaque fois pour réduire les niveaux d'anxiété.
Dessinez, esquissez, coloriez ou peignez :
Faire quelque chose de créatif demande toute votre attention. Quoi de mieux pour détourner votre esprit des pensées anxieuses !
Aidez quelqu'un ou souhaitez-lui du bonheur :
Un autre moyen garanti de bannir l'anxiété de votre esprit est de faire une bonne action. Aider les autres ou leur souhaiter bonne chance a le double avantage d'aider celui qui fait et celui qui reçoit. Cela vous remplira de positivité et l'anxiété se dissipera en un rien de temps.
Regardez les étoiles ou les vagues :
Observer la nature a un moyen de calmer votre esprit. Les merveilles de cet univers vous aideront à réaliser à quel point vous êtes béni d'en faire partie. Et à quel point vos soucis sont sans importance. La vie est bien plus grande qu'eux.
As tu un relation avec quelqu'un qui a de l'anxiété ?La pratique de la pleine conscience peut aider à éviter les troubles anxieux chez la plupart des gens. Cependant, lorsque l'anxiété ressentie est le résultat d'abus ou de traumatismes graves, il serait imprudent et une perte de temps précieux d'essayer de s'auto-aider avec la pleine conscience. Dans de telles situations, la recherche d'une aide professionnelle et d'une thérapie au plus tôt serait la meilleure approche.
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