Ce que vous devriez manger avant une séance d'entraînement, selon les nutritionnistes
Santé
Vous êtes St.ClairGetty Images Sauter de la nourriture avant d'aller à ce cours de bootcamp peut entraîner des blessures, des étourdissements ou des nausées redoutées. Mais avant de prendre une pâtisserie remplie de sucre sur le pouce ou de manger un repas riche en calories de bacon et d'œufs, vous devez savoir que toutes les protéines et tous les nutriments ne sont pas créés égaux. Nous avons recherché quelques diététistes et nutritionnistes pour déterminer les meilleurs aliments avant l'entraînement pour l'énergie, la perte de poids et la croissance musculaire. Voici quelques-uns des options les plus saines et les plus satisfaisantes pour alimenter votre corps. Et non, ce ne sont pas tous des smoothies.
BWFolsomGetty Images Mélange montagnard fait maison `` Mon combo pré-entraînement préféré comprend un mélange montagnard de fruits secs et de noix mélangées '', explique Rachel Fine, diététiste et fondatrice de Vers la Pointe Nutrition . `` Les noix fournissent tout le paquet: des glucides et des fibres pour une énergie durable, des protéines pour la récupération musculaire et des graisses saines pour réduire l'inflammation qui se produit naturellement avec l'exercice. ''
Getty Images Riz à grains entiers «Les glucides complexes, comme ceux que l'on trouve dans le riz à grains entiers, vous aideront à maintenir votre taux de sucre dans le sang», suggère Holly Grainger , MS, RD. «Puisque les grains entiers ont un faible indice glycémique, ils sont absorbés lentement et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Elle recommande de servir des légumes cuits à la vapeur sur un lit de riz brun ou de manger un sandwich à la dinde sur du pain de grains entiers avec de la laitue et de la tomate.
Getty Images Fruits mélangés `` Les fruits sont sans doute la meilleure option pour la nourriture avant l'entraînement '', suggère la nutrition et expert du fitness Mike Clancy , C.S.C.S. «Un petit morceau de fruit satisfait de nombreuses conditions préalables à une bonne nutrition d'entraînement: glucides, sucre, vitamines, minéraux et eau. Les fruits sont également moins caloriques, donc il y a moins de risque de se sentir léthargique ou paresseux pendant vos entraînements.
Getty Images Bananes au beurre d'arachide «Les bananes aideront à fournir de l'énergie», suggère bien . `` Le beurre d'arachide fournit des graisses et des protéines saines et se marie bien avec les glucides d'une banane pour favoriser la récupération musculaire. ''
Getty Images Pois Chiches Croquants `` La texture est vraiment importante pour se sentir rassasié '', dit Rania Batayneh , MPH et auteur de Celui qui meurt t . «Les pois chiches sont riches en vitamines B, ce qui peut vous aider à alimenter votre entraînement. Vous avez besoin d'une combinaison de protéines, de glucides et de matières grasses dans chaque repas et collation, donc les pois chiches croquants font l'affaire. Mon option préférée est les pois chiches croquants Saffron Road. Je les garde dans mon sac de sport et dans la voiture pour une collation saine et rapide.
Des oranges `` Le meilleur moment pour prendre une collation avant l'entraînement est 30 minutes avant, lorsque les glucides sont le plus facilement disponibles '', recommande un médecin spécialiste de la perte de poids et chirurgien bariatrique Dr. Michael Nusbaum . «Manger une orange ne dérangera pas l’estomac et fournira des glucides et de la vitamine C pour aider à réparer le muscle endommagé pendant l’exercice.»
Getty Images Patate douce au four Pas seulement pour les frites et les tartes, Danielle Keith , coach de santé holistique et fondateur de Code Green Wellness , cite un extrait Journal des aliments médicinaux pour expliquer pourquoi elle aime grignoter un pré-entraînement de patates douces cuites au four - sans les fixations chargées, bien sûr.
«Selon le journal de 2014, les patates douces sont riches en fibres et en glucides complexes», dit-elle. «Ils regorgent de vitamines et de minéraux qui fournissent une énergie durable.
Getty Images Pain Ezekiel garni de tranches d'avocat Instructeur HIIT Pilates et coach bien-être Mélanie Kotcher pointe vers une revue à comité de lecture par le Journal international des sciences de l'alimentation et de la nutrition pour expliquer les nutriments contenus dans le pain Ézéchiel.
' Les glucides du pain Ezekiel sont suffisants pour fournir à vos muscles le glucose nécessaire pour alimenter des entraînements plus courts », explique Kotcher. «La teneur plus élevée en matières grasses (bonnes graisses!) Dans les avocats fournit des nutriments supplémentaires et une énergie constante pour un entraînement plus long. Le pain Ezekiel contient également des niveaux plus élevés de nutriments par rapport aux pains fabriqués à partir de céréales qui n'ont pas germé.
Getty Images Oeufs avec du pain grillé «Les œufs sont riches en protéines à haute valeur biologique (VHB), qui sont des protéines qui comprennent tous les acides aminés essentiels», ajoute Fine . «Les acides aminés sont bénéfiques pour la récupération musculaire.»
Getty Images Cottage cheese `` Le fromage cottage contient neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente protéine réparatrice pour construire de nouveaux tissus musculaires, en particulier avant ou après la salle de sport '', explique diététiste professionnelle Melissa Rifkin , qui recommande le fromage cottage Muuna. «Il fournit également le calcium nécessaire à la santé des os et facilite les contractions musculaires. Manger du fromage cottage vous fera vous sentir rassasié plus longtemps.
Getty Images Smoothie protéiné aux baies mélangées `` Dans mes recherches quotidiennes, je suis tombé sur un article dans le Journal of Food Science and Technology à propos des protéines de lactosérum », déclare Kotcher. 'Il décrit comment ce mélange est rapidement absorbé par l'organisme et contient des protéines bioactives qui offrent des avantages supplémentaires pour la santé.'
Elle poursuit: `` Je recommande de mélanger la protéine de lactosérum dans un smoothie aux baies avant l'entraînement, car les baies mélangées fournissent les antioxydants et les fibres nécessaires à un système digestif sain. ''
Getty Images Betteraves D'accord, nous savons que l'idée de manger un légume racine avant de le transpirer ne semble pas attrayante, mais peut-être que vous changerez d'avis une fois que vous aurez lu ses avantages en matière de jus.
Natalie Sexton, praticienne de la santé holistique et vice-présidente de Natalie's Juice Company , cite les bienfaits des betteraves sur la base d'une étude menée Le journal de physiologie appliquée . L'étude a conclu que les personnes qui boivent régulièrement du jus de betterave avant de faire de l'exercice pouvaient maximiser leur rendement cardio et améliorer leur endurance, en raison des composés riches en nitrates contenus dans le légume.
Getty Images Avoine roulée ou gruau «Lorsqu'il s'agit de faire le plein avant une séance d'entraînement, il est toujours préférable de fournir à votre corps les bons aliments pour optimiser les niveaux d'énergie», ajoute Bien . «Pendant l’exercice, la source d’énergie la plus efficace du corps est le glucose. Les glucides complexes, tels que ceux trouvés dans l'avoine et les glucides à grains entiers peu transformés, sont une excellente source de glucose et de fibres. Cela permet une énergie à long terme qui ne fera pas monter le taux de sucre dans le sang ».
Getty Images Yaourt grec sans gras aux baies 'Selon une entrée dans Progrès en nutrition , le yogourt grec sans matière grasse fournit des protéines - presque le double de protéines par rapport au yogourt ordinaire avec moins de glucides et de sodium - tandis que le fruit contient les glucides nécessaires pour se décomposer rapidement comme carburant », ajoute Kotcher . «Les protéines contenues dans le yogourt grec sans matières grasses vous aident également à rester rassasié plus longtemps.