Aliments riches en vitamine D à consommer lorsque le soleil est introuvable
La Nourriture
Getty Images Comme ta mère l'a toujours dit: N'oublie pas tes vitamines. Et la vitamine D est celle que vous ne devriez certainement pas ignorer. Cet essentiel aide à réguler le calcium pour que vos os restent en bonne santé et contribue au fonctionnement des muscles et du système immunitaire, ainsi qu'à la synthèse hormonale, explique Kelly Pritchett , PhD, RD, CSSD.
Le moyen le plus simple de faire le plein de vitamine D est de profiter du soleil. «Notre peau contient la forme inactive qui, lorsqu'elle est combinée aux rayons UVB du soleil, peut ensuite être convertie par le foie et les reins en forme active de vitamine D», explique Pritchett. Mais que se passe-t-il si c'est, euh, la mort de l'hiver? Tout ce que vous avez à faire est de l'ajouter à votre alimentation. Voici les aliments recommandés par les diététistes pour vous donner les 600 UI (unités internationales) de vitamine D qui tu as besoin quotidiennement pour garder vos os solides.
1. Poissons gras.
«Les huiles de poisson gras et de foie de poisson sont parmi les meilleures sources de vitamine D», déclare Lori Zanini, RD, CDE et créatrice de
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9 aliments qui combattent l'inflammationTrois onces d'espadon cuit peuvent fournir 566 UI de vitamine tandis que trois onces de saumon rouge cuit fournissent 566 UI. Alternativement, vous pouvez obtenir 154 UI pour 3 onces de thon en conserve ou 1360 UI à partir d'une cuillère à soupe d'huile de foie de morue.
2. Lait, fromage et yogourt.
Si vous n’êtes pas fan de poisson gras, ne vous inquiétez pas. Les produits laitiers enrichis en vitamine D sont là pour vous. `` L'enrichissement en vitamine D est très courant aux États-Unis.Il représente en fait la majeure partie de l'approvisionnement en lait '', dit Amanda Blechman , RD et Senior Manager of Scientific Affairs chez Danone North America. Bien que les produits laitiers ne contiennent pas autant d'unités de vitamine D, ils sont toujours meilleurs que pas de vitamine D dans votre alimentation, dit-elle.
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Les choses les plus saines à commander chez Taco Bell Chaque tasse de lait contient 115 à 125 UI, le yogourt fournit 80 UI par portion et la margarine 60 UI par cuillère à soupe.
Si vous envisagez d'emprunter la voie du lait, Blechman recommande Lait bio riche en protéines Horizon qui contient 12 grammes de protéines - 50 pour cent de plus de protéines par portion que les laits laitiers traditionnels. Si vous préférez le yaourt, elle opte pour Yogourt grec sans gras Oikos Triple Zero qui contient 15 pour cent de la valeur quotidienne de vitamine D et de calcium.
Malheureusement pour nous, fans de fromage, c'est l'une des sources laitières de vitamine D les moins robustes avec seulement 6 UI par once. Mais, peut-être que cela signifie simplement que nous devrions manger plus de fromage?
3 oeufs.
Bonne nouvelle pour les amateurs de petit-déjeuner. Les œufs sont une autre source de protéines contenant une quantité importante (36 UI par œuf) de vitamine D.Pour une consommation maximale de vitamine D pendant le petit-déjeuner, Zanini recommande de mélanger vos sources de vitamine D.
Elle suggère d'en avoir deux ou trois Œufs durs de Pete et Gerry avec une tasse de yogourt au lait entier garni de vos baies préférées. «Les œufs de Pete et Gerry constituent un excellent choix nutritionnel du point de vue des diététistes, car ils sont biologiques, élevés en liberté et certifiés sans cruauté. Bonus: ils sont pelés et prêts à manger », dit-elle.
4. Céréales enrichies.
En plus des produits laitiers enrichis, il existe tout un monde de céréales enrichies qui peuvent offrir une solution facile à votre alimentation carencée en vitamines.
Les meilleurs éléments de menu secrets Zanini recommande de rechercher des céréales contenant 133 UI de vitamine D ou au moins 10 à 20% de la valeur alimentaire indiquée sur l'étiquette. Oh, et si vous vous assurez que les céréales contiennent également 2,5 grammes de fibres par portion, vous vous rapprocherez de votre objectif quotidien en fibres de 25 grammes (21 si vous avez plus de 51 ans) et faites d'une pierre deux coups.
5. Jus d'orange enrichi.
Si vous buvez déjà du JO pour faire le plein de vitamine C, vous pouvez acheter du jus d'orange enrichi en vitamine D et vous en occuper en même temps.
6. Champignons exposés aux UV.
`` En général, les produits ne sont pas une bonne source de vitamine D '', dit Blechman, mais un endroit où vous pouvez le trouver se trouve Champignons traités aux UV . Selon Zanini, trois onces de champignons exposés à la lumière UV peuvent fournir plus de 200 à 800 UI de vitamine D. Malheureusement, les champignons exposés aux UV ne sont pas toujours disponibles dans les épiceries, mais regardez autour de vous pour Champignons de Monterey ou vérifiez simplement l'étiquette et voyez si cela se trouve être votre jour de chance.
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